Hoe maak Pecs Grow

Uw borstspieren zijn de grote , waaiervormige spier complex dat je ribbenkast dekt , het aansluiten van uw sleutelbeen en borstbeen met uw bovenarm en schouder. Ook bekend als uw borstspieren , de acties van de borstspieren ' zijn het samenbrengen van je armen voor je en draaien van uw bovenarmen naar binnen . Bewegingen zoals duwen , zwemmen borst slagen , pitching een bal , bankdrukken , zelfs dichtslaan van een deur betrekken de pec spieren . Samen met de biceps spieren - degenen die aan de voorkant van je bovenarmen - de borstspieren zijn de meest opvallende en dus best getrainde spieren. Instructies
1

Doe de flat bench press , met behulp van een barbell geladen met halterschijven . Omdat deze oefening raakt de gehele pec complex , wordt het beschouwd als de belangrijkste van alle borst oefeningen . Liggen op de vlakke bank , onder de halter . Gebruik een neutrale grip , wat betekent dat pak de halter boven je met een greep iets voorbij schouderbreedte. Til de bar bij de stand en laat deze naar je borst langzaam , het vermijden van het naar beneden brengen zo laag dat de borst raakt . Druk er een back-up snel en herhalen totdat u uw set klaar bent . Bekijk meer over sets en herhalingen in stap

5 . Kopen van 2

Werk je innerlijke pec spieren door het doen halter flyes . Pak twee dumbbells en liggen op een vlakke bank . Draai je handpalmen zodat ze het gezicht van de plafond . Breng de halters naar elkaar toe totdat ze elkaar , armen gestrekt en ellebogen licht gebogen , en lager het gewicht terug naar de uitgangspositie. Herhaal dit zo vaak als je kunt tot mislukking , het einde van de set .

Gebruik 3 de helling en daling bankdrukken aan de bovenste en onderste borstspieren richten . Je hoeft dit soort bankdrukken de dezelfde manier als een gewone vlakke bank . Variëren de hoeken van de hellingen en dalingen zoveel spiervezels mogelijk , hetgeen zal leiden tot een grotere borstkas te omvatten . Bijvoorbeeld , op een dag gebruik maken van een 20 -graden helling staat , en de volgende dag gebruik maken van een 60 - graden helling of daling. Het maakt niet uit of je dumbbells of een barbell te gebruiken met halterschijven voor een van de bankdrukken .
4

Do dips om je uiterlijke en onderste borstspieren richten . Zoek een paar parallelle bars en grijp deze zodat uw handpalmen naar binnen . Je armen moeten bijna recht zijn en je benen moet hangen in de lucht boven de grond . Langzaam lager uw lichaam zo ver als je kunt comfortabel . Hef jezelf terug naar de uitgangspositie . U kunt gewicht hangen van je taille , met behulp van een loodgordel om weerstand toe te voegen .
5

Gebruik een zes - tot 12 - rep range in sets van drie of meer van elke oefening . Je spieren moeten falen hebben bereikt aan het einde van elke set , dus stel het gewicht dat je dienovereenkomstig te gebruiken. Rust 1-2 minuten tussen de sets . Train je borst met deze routine niet meer dan elke andere dag.