Dieet
1
Elimineer zo veel verwerkt voedsel uit uw dieet mogelijk . Ten minste 90 procent van uw dieet moet bestaan uit voedsel dat je jezelf voor te bereiden van natuurlijke ingrediënten zoals fruit en groenten. Dit betekent dat zich te ontdoen van voedsel, zoals snack gebak, chips en verwerkt lunchvlees .
Verminder 2 uw inname van zetmeelrijke koolhydraten zoals brood , rijst en pasta . U dient deze eten alleen op dagen dat je beweegt . Op andere dagen , probeer je koolhydraten te krijgen van bronnen zoals fruit en groenten.
Elimineer
3 eenvoudige koolhydraten zoals wit brood , geraffineerde suikers en alcohol . U hoeft niet om deze weg te nemen , maar je moet ze op zijn minst drastisch verminderen van uw dieet.
4
Verhoog magere eiwitbronnen , zoals kip borsten en andere mager vlees , in uw dieet . Bacon is geen magere eiwitten . Hoewel het is een vlees , is het zeer dicht in vet en calorieën .
Weight Training
5
Voer kraakpanden . Houd een gewichtheffen bar met je handen , waardoor het langs de achterkant van je schouders . Sta met je voeten op heupbreedte en kraakpand totdat je dijen parallel aan de vloer . Houd je knieën boven je tenen , je hielen plat op de grond en je rug recht . Push-up weer met je benen . Begin met alleen de bar , en geleidelijk verhogen van de belasting zolang je kunt doen met behoud van vorm . U kunt ook met de hand gewichten te gebruiken en houd ze langs je lichaam .
6
Deadlift door het plaatsen van het gewicht bar op de begane . Ga voor het en bukken , steken uit je billen . Pak de bar op schouderlengte en til , duwen met je benen en houd je rug en armen recht . Plaats genoeg gewicht op de bar, dus het is een uitdaging , maar niet te veel als je verwonden .
7
Bankdrukken door liggend op een bankje met een gewicht bar boven je. Pak de bar op schouderlengte met je ellebogen zo ver mogelijk . Breng de balk naar beneden om je tepels (zonder het aanraken van je lichaam ) en duw het terug . Nogmaals, gebruik genoeg gewicht op de bar, dus het is een uitdaging , maar niet te veel als je verwonden .
8
Overhead pers door het houden van de bar met beide handen op je sleutelbeen en duwen boven je hoofd . Het moet recht eindigen boven je hoofd. Gebruik een veilige hoeveelheid gewicht op de bar .
9
Voer een pull-up door grijpen een pull - up bar , schorsing van jezelf in de lucht en trekken met je armen tot je hoofd heft boven de bar . Als u dit niet kunt doen , beginnen met een gebogen arm hangen , waarin je hangen van de bar met gebogen armen zo lang mogelijk .
Cardiovasculaire oefening
10
Warm up voor ongeveer 5 minuten door joggen in de plaats, een stevige wandeling of een andere lichte oefeningen .
11
Voer regelmatig high-intensity interval training . Fietsen, rennen , zwemmen of andere wijze uit te oefenen jezelf zoveel je kunt voor een bepaalde tijd --- een minuut is goed om te beginnen .
12
Vertraag voor het dubbele van de hoeveelheid tijd die u uitgeoefend jezelf, maar niet stoppen met bewegen .
13
Blijven voor 10 sets van deze intervallen . Doe dit op de dagen dat je geen gewicht trein .