| Thuis | Ziekte | Eten drinken | Gezondheid | Familie | Geschiktheid | 
  • Hoe Lean Muscle Verhoog

    Het verhogen van spiermassa is een proces van meerdere stappen . Je nodig hebt om je spiermassa te verhogen, terwijl ook het verminderen van je lichaamsvet. U moet zowel doen om spiermassa op te bouwen , als je gewoon tillen gewichtjes om je spiermassa te vergroten , zullen de spieren worden verduisterd door overtollig lichaamsvet. Als, aan de andere kant , alleen jij verminderen uw vet , zul je mager uitzien en unhealthy.So , moet je spiermassa te benaderen vanuit twee invalshoeken : dieet en lichaamsbeweging . Wat meer is , moet u specifieke voedingsmiddelen te eten en uit te voeren specifieke oefeningen . Instructies
    Dieet
    1

    Elimineer zo veel verwerkt voedsel uit uw dieet mogelijk . Ten minste 90 procent van uw dieet moet bestaan ​​uit voedsel dat je jezelf voor te bereiden van natuurlijke ingrediënten zoals fruit en groenten. Dit betekent dat zich te ontdoen van voedsel, zoals snack gebak, chips en verwerkt lunchvlees .

    Verminder 2 uw inname van zetmeelrijke koolhydraten zoals brood , rijst en pasta . U dient deze eten alleen op dagen dat je beweegt . Op andere dagen , probeer je koolhydraten te krijgen van bronnen zoals fruit en groenten.

    Elimineer
    3 eenvoudige koolhydraten zoals wit brood , geraffineerde suikers en alcohol . U hoeft niet om deze weg te nemen , maar je moet ze op zijn minst drastisch verminderen van uw dieet.
    4

    Verhoog magere eiwitbronnen , zoals kip borsten en andere mager vlees , in uw dieet . Bacon is geen magere eiwitten . Hoewel het is een vlees , is het zeer dicht in vet en calorieën .
    Weight Training
    5

    Voer kraakpanden . Houd een gewichtheffen bar met je handen , waardoor het langs de achterkant van je schouders . Sta met je voeten op heupbreedte en kraakpand totdat je dijen parallel aan de vloer . Houd je knieën boven je tenen , je hielen plat op de grond en je rug recht . Push-up weer met je benen . Begin met alleen de bar , en geleidelijk verhogen van de belasting zolang je kunt doen met behoud van vorm . U kunt ook met de hand gewichten te gebruiken en houd ze langs je lichaam .
    6

    Deadlift door het plaatsen van het gewicht bar op de begane . Ga voor het en bukken , steken uit je billen . Pak de bar op schouderlengte en til , duwen met je benen en houd je rug en armen recht . Plaats genoeg gewicht op de bar, dus het is een uitdaging , maar niet te veel als je verwonden .
    7

    Bankdrukken door liggend op een bankje met een gewicht bar boven je. Pak de bar op schouderlengte met je ellebogen zo ver mogelijk . Breng de balk naar beneden om je tepels (zonder het aanraken van je lichaam ) en duw het terug . Nogmaals, gebruik genoeg gewicht op de bar, dus het is een uitdaging , maar niet te veel als je verwonden .
    8

    Overhead pers door het houden van de bar met beide handen op je sleutelbeen en duwen boven je hoofd . Het moet recht eindigen boven je hoofd. Gebruik een veilige hoeveelheid gewicht op de bar .
    9

    Voer een pull-up door grijpen een pull - up bar , schorsing van jezelf in de lucht en trekken met je armen tot je hoofd heft boven de bar . Als u dit niet kunt doen , beginnen met een gebogen arm hangen , waarin je hangen van de bar met gebogen armen zo lang mogelijk .
    Cardiovasculaire oefening
    10

    Warm up voor ongeveer 5 minuten door joggen in de plaats, een stevige wandeling of een andere lichte oefeningen .
    11

    Voer regelmatig high-intensity interval training . Fietsen, rennen , zwemmen of andere wijze uit te oefenen jezelf zoveel je kunt voor een bepaalde tijd --- een minuut is goed om te beginnen .
    12

    Vertraag voor het dubbele van de hoeveelheid tijd die u uitgeoefend jezelf, maar niet stoppen met bewegen .
    13

    Blijven voor 10 sets van deze intervallen . Doe dit op de dagen dat je geen gewicht trein .