Hoe bouw je lichaam Fast

Of u nieuw bent uit te oefenen of je hebt te oefenen voor een tijdje, het zien van resultaten in je spieren kan helpen houden u gemotiveerd . Als u wilt bouwen je lichaam snel , er is geen reden om extreem zware gewichten te gebruiken . Lichtere gewichten kunnen bouwen spieren net zo snel als je meerdere sets van herhalingen . Samen met krachttraining , voeding speelt een grote rol in hoe je spieren worden gebouwd , dus zorg ervoor dat uw dieet in orde is, ook. Wat je nodig hebt
Halters of hand gewichten
Toon meer instructies
1

elke grote spiergroep trainen in je lichaam. Het bovenlichaam bestaat uit de armen, schouders , borst en bovenrug . De middelste lichaam bestaat uit de buikspieren en de onderrug . Het onderste lichaam bestaat uit de heupen en benen . Door de uitoefening van elk deel van je lichaam , zul je een mager, sterke lichaamsbouw te bouwen. Kopen van 2 overhead presses versterken de bovenrug -en schouderspieren .

Voer oefeningen die de spieren in de armen , borst en bovenrug richten . Kracht-oefeningen voor de armen en schouders omvatten biceps krullen , triceps extensions , overhead presses en laterale halter verhoogt . Oefeningen voor de borst omvatten push - ups , bankdrukken en borst flys . Oefeningen voor de bovenste rugspieren onder overhead presses .

Om de overhead pers doen , sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen . Houd een halter in elke hand op schouderhoogte met de handpalmen naar voren . Hef langzaam je armen boven je hoofd , het houden van een lichte buiging in de ellebogen . Houd uw armen in lijn met je lichaam de hele tijd . Zachtjes onderrug naar de startpositie en herhaal.
3 Crunches helpen versterken buikspieren.

Target de spieren in je buik en de onderrug. Oefeningen voor de buikspieren onder crunches , schuine crunches en reverse crunches . Onderrug oefeningen omvatten " zwemmen " en " superman . "

De " zwemmen " oefening wordt uitgevoerd door liggend op je buik met je armen gestrekt boven je hoofd en je benen gestrekt achter je. Til een arm iets van de vloer . Tegelijkertijd , til het andere been enigszins van de vloer . Houd de positie voor een paar seconden , dan schakelaar kanten. De " superman " oefening wordt uitgevoerd door het optillen van je armen en benen tegelijk .
4

Voer oefeningen die de spieren in je heupen en benen te richten . Oefeningen voor de heupen omvatten heup ontvoeringen , en been oefeningen zijn squats , lunges , leg extensions en leg curls .

Hip ontvoeringen worden uitgevoerd door rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar . Til een been recht naar de zijkant . Houd deze positie een paar seconden , dan terug naar de beginpositie . Do 15-20 herhalingen , dan overschakelen naar het andere been .
5 Cardiovasculaire oefening helpt verbranden overtollig vet .

Engage in cardiovasculaire oefening om overtollig vet te verbranden uit je lichaam . Krachttraining oefening tonen je spieren , maar om te verbranden overtollig vet , uw hartslag moet worden verhoogd . Touwtje springen , zwemmen, hardlopen en stevig wandelen zijn allemaal goede voorbeelden van cardiovasculaire oefening .
6 Complexe koolhydraten helpen spiermassa op te bouwen .

Eet een gezond dieet . Beperk voedingsmiddelen die rijk zijn aan vet, vooral verzadigd vet. Zorg voor voldoende calcium, dat helpt bij de opbouw van spieren en het verbeteren van de hartfunctie . Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten moet worden geconsumeerd om te helpen bouwen spier snel . Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn onder andere kip , magere ham , wild , kalkoenfilet vlees , coquilles en varkenshaas . Complexe koolhydraten stimuleren ook spiergroei . Pasta , brood en bonen zijn grote bronnen van complexe koolhydraten .