Eiwitten nodig
Eiwit shakes ( wei voor vrouwen , elk voor mannen ) op Twitter Veel eiwitrijke koolhydraten zoals bonen en linzen
Favoriete suikervrije vloeistoffen ( gebotteld water ) < br > Toegang tot fitnessapparatuur
Enkelgewichten
Toon meer instructies
1
Stat trimmen vet uit je lichaam . Doe dit door het toevoegen van meer cardiovasculaire oefening om je routine . Lopen , zwemmen of fietsen gedurende tenminste 45 minuten ongeveer 4-5 dagen per week . Zorg ervoor dat je je hartslag omhoog , te zweten en echt werken , anders kom je niet het vet smelten van je lichaam . Doe dit voor ongeveer 3-4 weken .
Eet Pagina 2 zoveel eiwit als je lichaam nodig heeft , en probeer niet meer dan 40 gram koolhydraten per dag niet te hebben . Zorg ervoor dat de bron je je koolhydraten uit zijn niet van brood of wit meel producten . Haal ze uit groenten en fruit . Het idee hier is niet om jezelf te martelen , maar om je lichaam om de optimale omgeving te creëren voor verandering . Je nodig hebt om kracht op te bouwen om zwaardere gewichten toe te voegen aan mollige de achterzijde.
3
Voeg een paar lichte herhalingen om je workouts nadat je wat vet hebben vergoten . Beginnen met het toevoegen van gewicht opleiding op ongeveer drie weken in Do beencurls met je enkel gewichten. Bevestig de gewichten aan de enkel en til het been buigen bij de knie . Dit zal beginnen om de hamstrings toon . Doe zo veel herhalingen als je kunt tot je moe en de spier begint een beetje kramp , maar niet tot het punt kun je niet lopen . Drink veel water in uw trainingsprogramma. Herhaal en doe dit voor ongeveer twintig minuten per dag . Dit zal toon en dikker de onderkant van je kont . Voeg meer gewichten als je voelt dat je kunt. Hoe meer gewicht je hoe groter de spier krijgt en hoe steviger ook.
4
Ga naar de machines toe te voegen . Word lid van een sportschool op dit punt als je nog niet hebt. Je hebt een verscheidenheid van zware apparatuur om uw bilspieren werken . Gebruik een weerstand machine en bevestig het aan je enkel. Vasthouden aan een bar voor je . Neem het been recht naar achteren totdat je voelt het in de belangrijkste Glute spier , houden de knie recht maar zacht , niet op slot . Houd de heupen naar voren . Pulse het been terug voor honderd herhalingen en herhaal aan de andere kant . Neem korte pauzes om de 25 pulsen als je wilt . Vergeet niet om stuivertje te wisselen , en doe deze oefening bijna elke dag als je kunt. Gewicht toe te voegen als je sterker .
Blijf
5 met de enkel gewichten en de pulsen . Voeg wat nieuwe bewegingen om je kont gebouw , door kraken en longeren . U moet licht herhalingen met de rest van je lichaam te behouden , dus je moet kracht om ten minste een £ 20 halter houden . Plaats voeten naast elkaar. Doe de beweging door het droppen van een been terug , verdelen uw gewicht gelijkmatig tussen je voeten , en op de grond vallen , maar laat je achterste knie de grond raken . Komen , herhaal aan de andere kant . Squat door het plaatsen van de voeten over heupbreedte en houd je buik in om je rug te beschermen. Buig lichtjes op de heupen en band je knieën alsof je op het punt om in een stoel zitten . Kom terug tot staan en herhaal 20 keer .
6
Handhaaf je kont door het houden van het gewicht training consistent. Hier is een samenvatting:
1 . Ankle krachttraining elke dag.
2 . Pulsen ; 100 per kant met weerstand machine , om de andere dag op zijn minst .
3 . Halter squats /lunges 20 ten minste ten minste drie dagen per week . Blijven uitvoeren cardiotraining om je lichaam slank te houden .