Hoe maak je Super - Heavy Gewogen Pushups

Push - ups zijn een veelzijdig full - body oefening bedoeld om kracht op te bouwen in je bovenlichaam en de kern . Spieren gebruikt omvatten borst , triceps , voorkant schouders en je buikspieren . Als je dat doet push-ups op een regelmatige basis, zult u snel in staat zijn om meer te doen dan 15 op een rij . Buiten dat nummer , zal je weinig spiermassa op te bouwen en in plaats daarvan de push-up wordt een cardiovasculaire oefening , wat betekent dat het in de eerste plaats versterkt je hart in plaats van je bovenlichaam . Om kracht en spiermassa te vergroten , moet u het gewicht toe te voegen aan je push - ups . Wat je
Gewicht plaat
Sterke persoon nodig om ter plaatse u
Macht rack
Loodgordel
Toon meer instructies
1

Zorg ervoor dat u kan een reeks van ten minste 15 standaard push - ups op je voeten met behulp van de juiste vorm voor je poging doen van een super - gewogen push-up te doen. Je handen moeten op schouderbreedte uit elkaar zijn, gepositioneerd recht onder je schouders , je voeten op je tenen en je lichaam recht als een plank . Je buikspieren moet worden gecontracteerd gedurende de hele set . Kopen van 2

Zoek iemand sterk die kunt u ter plaatse om ervoor te zorgen je de oefening correct en behoud van een goede vorm . De persoon moet ofwel straddle u of knielen om een kant van u om u te helpen het gewicht plaat balanceren op je rug terwijl je de gewogen push-up doen .

Pick 3 een gewicht plaat die geschikt is voor uw conditie . Als je alleen kunt doen 15 push - ups , beginnen met een £ 10 gewicht plaat. Kom in de hoogste stand van een push-up , wat betekent dat je armen volledig gestrekt zijn en je lichaam is van de vloer . Hebben de spotter plaats het gewicht tussen je schouderbladen en doe zo veel push - ups als je kunt , met behulp van goede vorm .
4

Verhoog de grootte van het gewicht plaat als je 15 push - ups kan doen met de £ 10 gewicht plaat. Voeg ongeveer 3 tot £ 5 elke keer dat u verhogen , die u om de drie weken moet doen .
5

Schakel over naar een power rack en een loodgordel als je gemakkelijk kunt doen 15 push - ups met £ 90 op je rug . Stel de power rack , zodat men het spoor is ongeveer 4 meter boven de grond en de andere 2 meter boven . Bevestig de £ 90 gewicht plaat aan de riem en bevestig de riem om je middel .

Ga
6 binnen in de power rack en hurken neer voor de hogere rail . Verplaats de riem van de taille tot aan je halverwege terug . U moet de loodgordel hier te behouden, terwijl het doen van de super - gewogen push-up terug te beschermen je onderrug .
7

Pak de hogere spoor en zet je voeten op de onderste . Verlaag uw lichaam net als u deed een regelmatige push - up op de grond en duw daarna weer omhoog . Heb je spotter naar u kijken om ervoor te zorgen dat u de juiste vorm te gebruiken.