Hand gewichten nodig
Yoga mat of handdoek
Toon meer instructies
1
Integreer biceps krullen in je workout routine . Om een biceps curl uitvoeren staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar , rug recht , armen langs je lichaam . Het houden van een 5-10 pond gewicht in een hand buig uw arm tot uw elleboog een hoek van 90 graden , arm losjes aan uw zijde . Til het gewicht recht omhoog , in de richting van je schouder en houd een seconde voor het vrijgeven terug naar de 90 graden . Dit een herhaling van de biceps curl ondergaat; voeren 10-12 herhalingen van bicep krullen om een set te voltooien . Volgens The American Council on Exercise , moet je twee tot drie sets van de biceps krullen voeren drie tot vijf dagen per week om toon je armen . Kopen van 2
Add push - ups in je workout routine . Push- ups zal helpen toon je armen , schouders en borst. Om een push-up uit te voeren lag met zijn gezicht naar beneden op een yogamat of handdoek , benen bij elkaar en armen langs je lichaam . Rol je tenen onder zodat uw gewicht zal worden ondersteund op de bal van je voeten . Breng je handen , onder je schouders , handpalmen naar beneden . Houd je rug recht en druk uw lichaam weg van de vloer , het strekken je armen . Langzaam lager uw lichaam naar beneden naar de vloer , het buigen van de ellebogen terug naar je ribbenkast , totdat je 2-3 centimeter van de vloer en houd deze twee seconden ingedrukt . Langzaam druk op je lichaam weer omhoog , het strekken je armen . Dit een herhaling van een pushup ondergaat; presteren acht tot tien herhalingen om een set van push-ups af te ronden. Volgens Brad Johnson , auteur van lichaamsgewicht oefeningen voor buitengewone kracht , moet je 2-3 sets van push-ups per dag , 3-5 dagen per week uit te voeren om toon je armen .
3
Incorporate triceps krullen in je workout routine , triceps krullen zal toon en versterken van de achterkant van je armen . Om een triceps krullen uit te voeren, staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar , rug recht . Houd een gewicht in een hand en strek je armen boven je hoofd . Pak het gewicht met beide handen, een direct onder het andere , zodat het gewicht gelijkmatig wordt ondersteund. Langzaam lager het gewicht naar beneden totdat je ellebogen zijn gebogen in een hoek van 90 graden en houd een seconde . Til het gewicht een back-up , het strekken je armen om een herhaling van de triceps krullen voltooien . Voltooi acht tot tien herhalingen om een volledige set van triceps krullen doen . De American Council on Exercise adviseert uitvoeren 2-3 sets van triceps krullen 3-5 dagen per week om toon je armen .