Hoe te Gracilis spier te bouwen

De gracilis spier is een van de spieren dat maakt de dij complex . Het is op het dijbeen en is verantwoordelijk voor het helpen om flexie van de knie vergemakkelijken en mediaal roteert het been wanneer de knie wordt gebogen . Oefeningen die alle spieren van het onderlichaam te richten zal de gracilis werken, maar er zijn specifieke machines en oefeningen die deze moeilijk te bereiken spieren kunnen richten . Veel van deze oefeningen kunnen thuis worden uitgevoerd . Wat je nodig hebt
Binnendij machine ( vaak te vinden op sportscholen )
Zwitserse bal
Toon meer instructies
Sumo Squat
1

Sta met je voeten een stap breder dan schouderbreedte , je tenen naar buiten gericht naar de kant . Houd een halter met beide handen uitgestrekt geheel omlaag . Kopen van 2

Laat jezelf naar beneden door het buigen van de knieën tot je dijen parallel aan de vloer . Het gewicht moet op je hielen en je rug moet recht blijven .

Druk 3 terug door de hielen en keer terug naar de uitgangspositie.
Binnendij machine

Ga Goedkope 4 naar beneden op de binnenkant van de dijen machine met je billen en bovenrug goed op de zitting en rugleuning . Uw dijen stevig moeten zijn tegen de binnenkant van het dijbeen pads.
5

Knijp met je innerlijke dijen en druk ze tegen de pads , ze samen te klemmen .
6

Verlaag de gewicht door het scheiden van je dijen totdat u bent teruggekeerd naar de uitgangspositie.
Zwitserse Bal leg extensions
7

Ga op je rug en knijp een Zwitserse bal met beide benen . De bal moet worden gehouden met de onderbenen en de onderbenen moeten parallel aan de vloer .
8

Strek je benen omhoog tot ze op volle uitbreiding zonder het blokkeren van de knie . Handhaaf de druk op de bal . Deze samengestelde beweging werkt de dij door zowel de uitbreiding en het knijpen beweging .
9

Laat het been onder controle tot u weer naar de beginpositie.