Hoe om gewichten te heffen met Reps & Sets

Hoewel gewichtheffen is vaak gestereotypeerd als de lichamelijke conditie keuze van bodybuilders en professionele worstelaars , " Pumping Iron " kunnen hebben , maar ook tastbare zichtbare voordelen voor de gezondheid voor iedereen. Bijvoorbeeld , botten reageren op krachttraining op dezelfde manier dat de spieren te doen - door te groeien sterker en dichter - en een regelmatige gewichtheffen programma kan een gunstig effect op gewrichtspijn en vermoeidheid . De meeste gewichtheffen routines worden beschreven in " herhalingen " ( herhalingen van een beweging ) en " sets " (groepen van herhalingen ) . Wat je nodig hebt
set dumbbells
Toon meer instructies
Dumbbell Workout
1

Lig op je rug met een halter in elke hand . Uw triceps moet worden op de grond , met je onderarmen verticaal. De binnenkant van je polsen moeten elkaar worden geconfronteerd . Duw de dumbbells recht omhoog in de lucht. Heeft drie sets van 10 herhalingen per stuk. Kopen van 2

Met een halter in je rechterhand , stap in een lunge met je linkerbeen . Bocht in de richting van je linkerbeen met je heupen . Je borst moet worden op een hoek van 45 graden op de vloer. Buig je rechterarm en trek de halter terug in een roeibeweging . Doe drie sets van 15 herhalingen elk op elke arm , of zes sets helemaal. Alternate sets tussen armen .
3

plat liggen op je rug met een halter in je rechterhand en een geklemd tussen je enkels . Je rechterarm moet recht en het vasthouden van de halter recht boven zijn. Voer een sit- up , waarbij je je benen en je rechter arm recht en de halter in je hand recht boven . Heeft drie sets van vijf herhalingen aan elke arm , of zes sets totaal , opnieuw afwisselend de sets tussen armen .
4 De push - up is een goede oefening voor zowel de kern en de armen .

Stap in een breed - legged ( straight -armige ) push-up positie , aangrijpend een halter in elke hand . Het houden van jezelf in balans en uw core spieren strak, verplaats je je gewicht naar je linkerarm en til de halter in het midden in een roeibeweging . Uw rechter onderarm moet op ongeveer een hoek van 90 graden op de vloer zijn. Sluit voorzichtig de halter op de grond, dan verplaats je je gewicht naar de rechterarm en herhaal de lift met je linkerarm . Heeft drie sets van 10 herhalingen per stuk - . 10 aan elke arm , 20 liften helemaal

Stand
5 rechtop staan ​​met je benen wijd geplant en een halter gehouden tegen je borst met beide handen . Uw voeten moeten worden gewezen , op ongeveer een hoek van 45 graden aan uw lichaam. Buig je knieën en gedrongen zo diep als je kunt , houd je rug zo recht mogelijk . Heeft drie sets van 15 herhalingen .

Standing 6 met je voeten op schouderbreedte uit elkaar , het bezit van een halter op schouderhoogte in je rechterhand met de palm naar voren . Uw rechter elleboog moet worden gebogen en hield dicht bij je lichaam , en je linkerarm moeten worden door uw kant . Buig je knieën , vervolgens een rechte zowel je rechterarm en je knieën op hetzelfde moment . Doe drie sets van 15 herhalingen aan elke kant , of zes sets totaal , afwisselend sets tussen partijen .

Put
7 twee halters op de vloer voor je . Sta met je voeten een beetje dichterbij dan schouderbreedte uit elkaar . Zoals je buigen om de halters te grijpen , verbreed uw linkerbeen achter je als bijna evenwijdig met de vloer mogelijk . Houd je rug recht , en met de dumbbells in je handen , breng je linkerbeen naar beneden en rechtop staan ​​op je rechterbeen . Doe drie sets van acht herhalingen op elk been of zes sets helemaal.
8

Sta met je voeten iets breder uit elkaar dan je schouders en een halter in je rechterhand . Laat uw rechterhand hangen tussen je knieën en houd je linkerhand aan je zijde . Buig je knieën , en in een beweging strek je benen en breng het gewicht in je rechterhand omhoog tot schouderhoogte . Je rechterarm moet recht zijn en parallel met de vloer. Heeft drie sets van 15 herhalingen aan elke kant , of zes sets helemaal, afwisselend armen .