Het bankdrukken is een oefening om te gebruiken voor de bouw van de borstspieren . Om een Smith-machine te gebruiken voor deze lift moet u een halterbank schuiven onder de bar , omdat de Smith-machine niet een bankje attachment hebben . Zorg ervoor dat u de bank te positioneren , zodat het midden van de bar is over het midden van de bank . Voeg wat gewichten aan elke kant van de bar , dan gaan liggen op de bank . Oplopen en plaats je handen op de bar op schouderbreedte met behulp van een bovenhandse greep . Duw de balk omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn , dan iets beweeg je handen naar u toe , zodat de veiligheid haken dat de bar te houden op de Smith-machine vrij zijn van de steun haringen.
Om de oefening te beginnen , lagere de balk naar beneden tot ongeveer een centimeter van je borst. Houd de positie voor een telling van een, duw het gewicht omhoog totdat je armen volledig gestrekt . Herhaal de beweging voor 10 herhalingen . Na je laatste herhaling , zet je handen van je af zodat de veiligheid haken zal de bar te houden op de steun haringen. Zorg ervoor dat de bar is beveiligd voordat je zitten off van de bank te krijgen .
Schouder persen
schouder persen zijn een oefening om te gebruiken voor de ontwikkeling van zowel de schouders en triceps . Om een Smith-machine te gebruiken voor schouder persen , plaatst een halterbank onder het midden van de bar . Voeg wat gewichten aan elke kant van de bar , dan gaan zitten op de bank . Plaats je handen op de bar op schouderbreedte met een bovenhandse greep . Om de lift te beginnen , drukt u met beide armen , beweeg je handen naar u toe , zodat de veiligheid haken niet de steun haringen raken. Laat de balk naar beneden om gewoon langs je kin , duw hem dan terug naar de herhaling te beëindigen . Doe 10 herhalingen , dan terug de veiligheid haken aan de steun haringen.
Kraakpanden
Kraakpanden zijn een oefening om te gebruiken voor het ontwikkelen van de quadriceps spieren van de benen . Om een Smith-machine te gebruiken voor squats , schuift u de balk omhoog tot deze op ooghoogte en dan de veiligheid haken terug naar de steun haringen. Gewichten toe te voegen aan beide kanten van de bar , en schuif met uw hoofd onder de bar en centreren op uw bovenrug net onder de schouders . Plaats je handen op de bar iets breder dan schouderbreedte met behulp van een bovenhandse greep . Om te beginnen met de oefening , beweeg je handen terug naar u toe om de veiligheid haken van de ondersteuning haken verwijderen . Gebogen knieën totdat je dijen parallel aan de vloer . Terug staan rechtop om de herhaling te beëindigen . Herhaal de oefening voor 10 herhalingen , dan terug de veiligheid haken aan de steun haringen. Zorg ervoor dat de bar is beveiligd voordat u stap uit eronder.