Variable schuine bank
Gewicht bar
Gewicht platen
Halters
Toon meer instructies
Hoe borstspieren voor Vrouwen
Build 1
Plan uw workout routine . Hoewel de borst bestaat uit twee spieren , als een van de grootste regio's van het lichaam , het vereist een goed afgeronde opleiding . Kies twee samengestelde bewegingen en een geïsoleerde beweging om ervoor te zorgen dat je het verkrijgen van ultieme stimulatie. Heb je meer nauw betrokken en kracht , complete drie samengestelde bewegingen en twee isolatie bewegingen per training hebben opgedaan . Samengestelde bewegingen onder het bankdrukken, hamer machine drukt , push- up , borst dip en geneeskunde bal gooien . Isolatie bewegingen onder de vlieg, kabel crossovers , pullovers en de pec deck machine . Kopen van 2
Wijd een volledige workout sessie naar je borst routine te zorgen dat u geheel en volledig uitputten de borstspieren . Als u de tijd inzet om een hele dag te wijden aan het werken de borst missen , kunt u ervoor kiezen om borst en biceps te combineren. Deze combinatie raakt tegengestelde spiergroepen , dus je kunt je borst volledig trainen zonder overgave kracht die nodig is om je schouders en triceps te trainen. U kunt ervoor kiezen om op de borst te trainen met schouders en triceps , omdat ze de spieren secundair getroffen tijdens de borst oefeningen , maar de lengte van de training kan dalen door de inspanning op dezelfde lichaamsdelen .
3
Compleet een lichte tot matige cardio workout en full-body stretching routine voor elke borst training . Begin uw routine met push - ups of andere verbinding - beweging uitoefening van uw keuze . Voeren twee sets van push - ups , het invullen van 10 tot 15 push - ups per set . Geleidelijk verhogen van de moeilijkheidsgraad door het doen van drie sets van 25 push - ups . U kunt ook de moeilijkheidsgraad verhogen door het plaatsen van een gewicht op je rug of door het houden van je tenen op een verhoogde ondergrond . Als alternatief kunt u de moeilijkheidsgraad te verlagen door te rusten je knieën op de grond in de hele beweging in plaats van je tenen .
4
verhuizen naar een tweede verbinding - beweging oefening zoals een bankdrukken . Als je in een sportschool , maak kennis met de beweging door te beginnen op een machine bankdrukken . Dit kunt u ook voor te bereiden op niet-gesteunde bankdrukken omdat de meeste mensen vinden het moeilijk om het evenwicht dumbbells en halters bij de eerste beginnen . Voltooi twee sets van tussen de 10 en 15 herhalingen te beginnen. Geleidelijk verhogen van de moeilijkheidsgraad door het doen van drie sets van 1
5 . Als je eenmaal de beweging , verhogen moeilijkheid door het verhogen van het gewicht . U kunt ook doen helling en daling bankdrukken om verschillende gebieden van de spier te isoleren en te richten .
5
Overgang in uw halter vliegen of andere isolatie - beweging uitoefening van keuze. Ga op een bankje , met een halter in elke hand . Verleng de gewichten boven je borst , waardoor je armen licht gebogen met je ellebogen wijzen naar de kant . Handhaving van arm- , lager uw dumbbells langs je lichaam totdat borstspieren worden uitgerekt . Breng dumbbells weer bij elkaar over je borst tot ze bijna bij elkaar. Voltooi twee sets van tussen de 10 en 15 herhalingen te beginnen. Verhoging van de moeilijkheidsgraad door het doen van drie sets van 1
5 . U kunt geleidelijk verhogen van het gewicht van de halters als kracht opbouwt .
6
Maak uw training met oefeningen voor de borstspieren . Een borst stretch gaat staan in een deuropening met je handpalmen aan de binnenzijde van het kozijn en je ellebogen gebogen . Leun naar voren , het strekken je armen en houdt de deur frame met je handen om de kist open . Een ander stuk gericht borstspieren staat met je armen langs je lichaam , handpalmen naar achteren . Druk rug en lang met je armen terwijl het opheffen van uw borst lichtjes .