Gym lidmaatschap
Barbell
Halters
Gewicht platen
Combinatie flat /helling halterbank
eiwitrijke levensmiddelen
Complexe koolhydraten
Wei-eiwit poeder < br > Gewichtstoename poeder
Toon meer instructies
1
Maak wat ruimte in uw huis uit te werken als je niet beschikt over een lidmaatschap van de sportschool hebben . Gebruik de kelder of een extra slaapkamer kopen van 2
plan om de volgende spiergroepen twee keer trainen per week : . Borst , rug, schouders , triceps , biceps en voorarmen . Doe benen en kuiten keer per week , en werk abs drie of vier keer per week .
3
Split borst, rug en benen in afzonderlijke trainingen , zoals u zult willen richten op deze grote spiergroepen . Zo werken de borst, schouders en triceps in een training, en de rug , biceps en voorarmen de volgende dag en benen en kuiten op dag drie . Doe je ab training wanneer u maar wilt .
4
Voer bankdrukken om een enorme kist bouwen . Selecteer een gewicht dat je kunt tillen 10 tot 12 keer voor een warming- up . Ga op een bankje en til de halter recht boven je borst. Adem in en laat de halter naar het midden van je borst , duw de halter terug omhoog met de kracht van je borst , schouders en triceps . Houd je voeten plat op de grond , zodat u uw kracht in de benen kan gebruiken als hefboom bij het optillen van de balk omhoog . Voeg 5 of 10 pond voor elke set . Heeft vijf of zes sets van acht tot 12 herhalingen .
5
Heb gebogen over barbell rijen te bouwen een grote, dikke rug. Plaats een barbell op de grond met het gewicht dat je kunt tillen voor 10 of 12 herhalingen voor een warming- up . Buig je knieën en houd je rug recht als je voorover leunt en pak de bar met een bovenhandse greep . Trek het gewicht omhoog in de richting van je onderrug borst , laat deze dan weer naar beneden . Heeft vier of vijf sets van acht tot 12 herhalingen .
6
Schiet je benen met 5-6 sets van kraakpanden . Til de bar uit het rek door het plaatsen van het over het vlezige deel van vallen . Adem in als je buig je knieën en laat jezelf naar beneden totdat je benen parallel zijn aan de vloer . Adem uit terwijl je je benen strekken en til de halter terug . Blijf tussen de acht en 12 herhalingen .
Eet 7 meer eiwit en calorieën tot massale spier gewicht . Eet vijf of zes maaltijden per dag die bestaat uit hoog eiwit en complexe koolhydraten . Eet vlees zoals rundvlees, kip , kalkoen en vis . Ook , eet veel complexe koolhydraten zoals aardappelen , yams en rijst . Het is veel gemakkelijker om het extra voedsel consumeren door het verspreiden van uw maaltijden . Neem wei-eiwit om te helpen verhogen van uw eiwitinname. Gebruik gewichtstoename poeders om drastisch verhogen van uw calorieën .