Hoe Big Been spieren op te bouwen

De beste manier om grote beenspieren te bouwen is om oefeningen uit te voeren met vrije gewichten . Kies een dag per week om uw beenspieren blast , met inbegrip van uw kuiten , een evenwichtige lagere lichaamsbouw te bouwen . Een been training per week is aan te bevelen , zodat je niet overwerken je knieën , die gevoelig zijn voor blessures kan zijn . Voer twee of drie oefeningen voor je quads en ten minste een voor je hamstrings en ​​kuiten . Wat je nodig hebt
Gym lidmaatschap
Squat rack
Barbell
Gewicht platen
Kalf machine
Toon meer instructies
1

Stel een plaats in uw huis uit te werken , of aansluiten bij een sportschool . kopen van 2

Squat met een gewicht kunt u gemakkelijk te tillen 10 keer. Plaats de halter tussen je nek en schouderbladen als je het uit het rek . Neem een ​​stap terug , en krijg je balans. Het houden van je gewicht op je hielen , squat naar beneden totdat je dijen parallel aan de vloer , duw jezelf daarna weer omhoog . Houd je rug recht door de beweging . Voeg £ 10 op de bar voor uw tweede set squats . Houd het toevoegen van 10 pond per set totdat u klaar bent met vier of vijf sets van kraakpanden , volgens bodybuilding.com

Pak 3 een paar 20 - . Of 25 - pond halters voor lunges , die helpen bij het opbouwen van uw quadriceps en vorm je billen . Houd een halter in elke hand , en langzaam stap voorwaarts met je rechterbeen , buig je knie totdat je dij is ongeveer parallel aan de vloer . Duwen je rechterbeen en terug te keren naar de startpositie. Stap naar voren met je linkerbeen , buig je knie totdat je dij is parallel aan de vloer . Heeft drie sets van 10 herhalingen met elk been .
4

Voer leg extensions in te pakken uw quadriceps training. Zit op de leg extension machine en plaats de voorkant van je enkels achter de voetzolen met je voeten haakte onder de pads. Ga met een licht gewicht voor een 10 - rep warmup . Til langzaam omhoog op de voetzolen door je benen te strekken voor je , volgens bodybuildingforyou.com . Knijp je quads aan de top van de beweging , dan lager het gewicht weer naar beneden . Doe vier sets van acht tot 10 herhalingen , het verhogen van uw gewicht £ 10 met elke set .
5

Bouw je hamstrings met been krullen. Lig op je buik en plaats de ruggen van beide enkels op de voetzolen . Trek langzaam de voetzolen omhoog naar je billen , dan zakken ze terug naar beneden . Doen vier of vijf sets van acht tot 10 herhalingen , bodybuildingforyou.com zegt .

Doe
6 calf raises . Plaats beide voeten op de rand van het platform na het positioneren van je schouders onder de pads. Strek je benen . Hef langzaam jezelf omhoog op je tenen , dan laat je zakken naar beneden . Doen vier of vijf sets van acht tot 10 herhalingen .