Hoe je bilspieren te bouwen

De bilspieren in de billen bestaan ​​uit drie sets van de spieren : de gluteus maximus , gluteus medius en gluteus minimus . Niet alleen bilspieren bouwen aan de vorm van je billen , maar is verantwoordelijk voor uw been en dij functies . Om deze spieren te bouwen, moet je oefeningen die specifiek gericht zijn op de bilspieren . Een training die combineert bepaalde oefeningen zullen sterke bilspieren te bouwen, zodat u blijven zitten met stevige , strakke billen . Wat je nodig hebt Pagina 2 dumbbells
Toon meer instructies
Kraakpanden
1

Pak een halter met elke hand , het exacte gewicht van de halters hangt af van uw conditie niveau en doel. Hoe zwaarder het gewicht, hoe omvangrijker de spier met zijn.

Stand Pagina 2 rechtop staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar .
3

Buig de knieën om een ​​diepe squat uitvoeren . Houd je rug recht als je dit doet . Squat 30 keer . Deze oefening versterkt uw hele been een kont .
Lunges

Stand
4 terug met je voeten op schouderbreedte uit elkaar . Blijf de dumbbells in je handen .
5

stap voorwaarts met je rechterbeen en buig je rechterknie in een diepe lunge . Compleet 20 lunges op je rechterbeen .
6

Ga terug naar je oorspronkelijke positie , en vervolgens stap naar voren met je linkerbeen op dezelfde manier . Voltooi 20 lunges op je linkerbeen . Deze oefening zal je bovenbenen en billen te versterken .
Been liften
7

Ga op de grond op handen en voeten .
8

strek je rechterbeen en til de teen tot aan het plafond . Herhaal dit 30 keer .
9

Zet je rechterbeen weer naar beneden , en strek je linkerbeen . Til de teen tot aan het plafond 30 keer . Been liften versterken van de achterkant van de dijen en de billen .