Halters
Halters
Gewicht platen
Combinatie flat /helling halterbank
eiwitrijke voedingsmiddelen
Voedsel schaal
Toon meer instructies < br >
1
Word lid van een sportschool of de aankoop van de nodige gewicht apparatuur. Zorg ervoor dat u een halterbank om te bouwen tot een helling , zodat je midden-en hogere borst kan werken , want dit zal je een meer evenwichtige look kopen . Kopen van 2
Ontwerp een workout schema dat toelaat om te werken elk lichaamsdeel , behalve benen , twee keer per week . Train benen eenmaal per week om te voorkomen overbelasting van uw knieën . Bijvoorbeeld , kunt u werken op de borst en biceps op een dag , rug, schouders en triceps de volgende dag , toen de benen op de derde dag . Neem een dag vrij , dan trainen van het bovenlichaam van de volgende dag , en de benen weer de dag erna. Hoogstens lift vier of vijf dagen per week . Laat de andere twee of drie dagen , als je spieren daadwerkelijk groeien als je rust , volgens de experts van Criticalbench.com .
3
Trein benen met zware gewichten bij lage reps elke training omdat zwaardere gewichten zal breken meer spiervezels , waardoor je spieren om te groeien . Trainen elke bovenlichaam gedeeltelijk met behulp van zware gewichten een workout en lichter de volgende , die zal helpen voorkomen van blessures. Doe 4-8 herhalingen van elke oefening op zware dagen en acht tot 12 herhalingen op lichtere dagen . Als u niet verzuim in de 4-8 rep range niet bereiken , het gewicht is te licht voor een zware dag .
4
Zoek een spotter en werken extra hard aan te dringen dat laatste rep elke set , als deze langzame herhalingen zal je helpen sterker en groter te groeien.
5
Doe oefeningen zoals bankdrukken voor je borst training. Voer het bankdrukken door liggend op een bank en op en neer te drukken een barbell op je borst . Brace je voeten op de bodem van de bank voor leverage . Neem het gewicht naar beneden naar je borst , gebruik dan een explosieve beweging om het gewicht opdrijven , zonder het verhogen van je onderrug van de bank .
6
Voer oefeningen zoals gebogen over rijen op je rug dag . Plaats een barbell op de vloer . Buig je knieën en pak de bar met beide handen terwijl je je rug recht . Trek het gewicht tot je onderste borst , laat deze dan weer naar beneden . Gebruik geen warm - up set eerst voordat u de zwaardere gewichten .
7
eerst doen squats op been dagen . Plaats een barbell op je schouders en buig je knieën totdat ze parallel aan de vloer zijn . Duw jezelf terug naar de eerste herhaling te voltooien . Focus op je quadriceps ( bovenbeenspieren ) als je deze oefening uit te voeren, omdat dit zal helpen u strikte vorm te handhaven .
8
Consumeer minstens 250-500 meer calorieën per dag . Eet eiwitrijke voedingsmiddelen zoals rundvlees , kip , vis, noten , eieren en kaas . Koop een voedsel weegschaal aan nauwkeurigheid in het tellen van calorieën .