Gym lidmaatschap
Barbell
Halters
Gewicht platen
Hometrainer
loopband
Toon meer instructies
1 < p > Maak een trainingsschema voor je hele lichaam . Van plan uit te werken vijf of zes dagen per week , omdat dit zal helpen verbranden overtollig vet . Hebben beide gewichtheffen en cardio op je training dagen . Splits uw workout routine , zodat je verschillende lichaamsdelen op verschillende dagen werken , volgens bodybuilding.com . Plan bijvoorbeeld aan de borst , schouders en triceps werken aan je eerste oefening dag , rug , biceps en onderarmen op dag twee , en benen en kuiten op dag drie . Kopen van 2
Werk uit de grotere spieren in je benen , rug en borst . Heeft vier sets van de volgende belangrijke oefeningen op de dagen dat u deze spieren werken :
Doe squats voor benen door het plaatsen van een barbell op je schouders . Selecteer een gewicht kunt u maximaal hurken tot 10 keer . Adem in als je buig je knieën en breng beide benen parallel aan de vloer . Adem uit terwijl je jezelf te duwen een back-up .
Voer gebogen over rijen voor bovenrug door het plaatsen van een barbell op de grond . Selecteer een gewicht dat je kunt 10 keer tillen . Buig voorover en pak de halter met een bovenhandse greep . Houd je rug recht , haal diep adem adem uit terwijl je tilt de halter tot aan je onderste borst . Adem in als je de halter onderrug naar beneden .
Doe het bankdrukken op de borst dag. Selecteer een gewicht kunt u op 10 keer . Lie face-up op een bankje , en til de barbell tot het direct boven je borst . Adem in als je deze te verlagen naar beneden naar je borst , adem uit als je de halter terug omhoog te duwen . Gebruik je voeten voor leverage , maar houd je onderrug geplant tegen de bank .
3
Run op de loopband of draai aan de hometrainer gedurende 30 minuten per dag . Voer een van deze oefeningen in de ochtend en een 's nachts om extra calorieën of vet te verbranden .
Eet
4 magere - eiwitrijk voedsel , zoals kalkoen , mager rundvlees , kip , tonijn , kwark en eiwit . Eet voedingsmiddelen zoals groene bonen , rijst , gebakken aardappelen en yams plaats van brood als deze complexe koolhydraten voedingsmiddelen bevatten minder vet dan geraffineerde - bloem voedingsmiddelen.