Hoe te mager spieren op te bouwen via hamstrings en quads

Als je naar de sportschool heb je dit waarschijnlijk eerder gezien - een man met enorme armen en borst , maar magere benen . Het is duidelijk dat sommige mensen niet dat been oefeningen zijn hun tijd waard , maar ze zijn een belangrijk onderdeel van een complete workout . Sterke benen te stabiliseren je als je tillen gewichten in een staande positie . Maar hoe doe je spiermassa op te bouwen door middel van de hamstrings en ​​de quadriceps , twee van de belangrijkste beenspieren in het lichaam? U vindt de juiste workout routine en implementeren van de juiste veranderingen in levensstijl. Verandert instructies
Lifestyle
1

Eat ! Het opbouwen van spiermassa is niet hetzelfde als het verliezen van gewicht . Uw lichaam zal calorieën en energie nodig om spieren op te bouwen en om het te maken door middel van een volledige fitnessruimte routine . Als je honger hebt , doe een maaltijd om vet te verbranden niet overslaan . Je zult uiteindelijk verliezen spieren en je zal niet goed voelen . Kopen van 2

Maak een dieet dat rijk is aan eiwitten en weinig vet . Uw dieet is belangrijker dan je workout routine op vele manieren, de vitaminen en mineralen die je eet fungeren als de bouwstenen van een sterk lichaam . Zonder een voedzaam dieet , kan uw lichaam eigenlijk spiermassa verliezen ondanks je zware trainingen .
3

Ontspan uw lichaam wanneer u niet in de sportschool. Je hamstrings en ​​quadriceps sterker na een harde training , niet tijdens een training . Als zodanig is een goede rust is bijna net zo belangrijk als een inspannende training .
Workout Routine
4

Gebruik vrije gewichten in tegenstelling tot zoveel mogelijk machines te oefenen . Vrije gewichten moet u meer stabiliserende spieren te gebruiken en ook vereisen doorgaans meer complexe beweging . Dit zal u helpen spiermassa sneller op te bouwen . Grote voorbeelden van vrije gewicht oefeningen om magere quadriceps bouwen zijn halter lunges en been fladdert . Voor de hamstrings , probeer squats, step- ups en been persen .
5

Til zware gewichten bij lage herhalingen . Bijvoorbeeld , in plaats van 20 - lb . dumbbells voor lunges en doen drie sets van 15 herhalingen ( 45 lunges in totaal) , proberen met behulp van £ 3

5 . en doen drie sets van 8 herhalingen . Het extra gewicht zal helpen toe te voegen sterke spiermassa op je benen . U zult nog steeds spieren op te bouwen met de lagere gewichten , alleen niet zo veel, en je zal niet zo veel calorieën te verbranden omdat u workout bent niet als hard.

Houd
6 cardiovasculaire oefening om een minimum . Dit wil niet zeggen dat je alle actieve , fietsen of andere uithoudingsvermogen oefeningen niet moet doen . Ze zijn goed voor het hart en een groot deel van een volledige workout routine . Het probleem is dat er te veel uithoudingsvermogen te oefenen spier kan verbranden. Als u wilt starten of beëindigen van uw routine met een goede run , hou het tussen de 15 en 20 minuten . Een 1 - uur pick-up spel van basketbal na een lange training kan te veel zijn.