Squat rack
Olympische barbell
geassorteerde gewichten
hefriem
Passpiegel
Toon meer instructies
1 < p > Gebruik de juiste stijl . Zoals Holman waarschuwt , nooit jezelf toestaat om " slordig " gewoon om de pondsprijs je in staat om te tillen bent verhogen . "Zo'n vreemdgaan is meestal nadelig , " Holman zegt , omdat je het verschuiven van een deel van het werk aan andere spiergroepen , en dus niet effectief richten van uw beenspieren . Volgens Arnold Schwarzenegger , zevenvoudig Mr Olympia , impliceert juiste stijl houd je rug zo recht mogelijk als u buig je knieën , langzaam aflopend tot je dijen parallel en vervolgens " exploderende " terug in de uitgangspositie .
< br > 2
Selecteer de juiste pondsprijs . Volgens Holman , als je niet hebt getraind in de tijd , moet je beginnen met een matige gewicht, dan geleidelijk verhogen van de pondsprijs . Echter , categoriseert hij een gematigd gewicht als een die "kunt u al uw aangewezen herhalingen uit te voeren in perfecte stijl en zonder busting een darm. " Zodra de lading wordt het gemakkelijk te tillen , het gewicht te verhogen , want je moet voortdurend uitdagen spieren als je verwacht om aanzienlijke en aanhoudende groei ervaren.
3
Stretch voordat u begint. Holman zegt dat een veel voorkomende fout die mensen maken is te denken dat ze niet hoeven te rekken . U moet omdat rekken , als Schwarzenegger zegt , die het mogelijk maakt voor u " om intenser te trainen en om meer profijt te trekken van " Als je een spier , de temperatuur daadwerkelijk stijgt , zodat u de spieren krachtiger samentrekken , gebruik " uw workout . "
4
Doe twee warm- up sets . Volgens Schwarzenegger , een goede warming - up helpt voorkomen dat te veel stress op je lichaam en vermindert de kans op letsel . Meer in het bijzonder , zegt hij , "Als je een set of twee met hogere herhalingen en minder dan het maximum gewicht , je spieren zijn dan bereid om te gaan met de grotere intensiteit gegenereerd door zwaardere gewichten . " Hij suggereert ook dat je minstens twee warm - up sets , met relatief lichte pondsprijs , voor het verhogen van het gewicht en het krijgen van de ernstige zaken van kraken .
5
Voer zes sets van kraakpanden . Schwarzenegger wordt uitgelegd hoe je een kraakpand goed moet worden uitgevoerd om maximale voordelen en vervolgens maximale spiergroei te realiseren :
1 . Zet op een gewichtheffen riem, en zet het op uw lichaam.
2 . Plaats een Olympische barbell op de squat rack .
3 . Laden met een gewicht dat u zal toestaan om ten minste 12 herhalingen uit te voeren , hoewel Holman zegt dat je moet schieten voor 20 herhalingen .
4 . Stap onder de barbell , en zet het op het midden van de val lijn over je rug .
5 . Houd je voeten uit elkaar en net voorbij schouderbreedte , tenen schuin iets naar buiten .
6 . Adem in , waarbij ten minste twee keer diep adem , en adem vervolgens nog een keer als je begint aflopend .
7. Houd je rug recht en de ogen gericht op jezelf in de spiegel .
8. Houd aflopend tot aan de bovenkant van uw dijen parallel aan de vloer .
9 . Exploderen omhoog --- Doe niet bounce --- uit de gehurkte houding .
10 . Duw de halter terug in positie op de squat rack .
1
1 . Rust voor een paar minuten , en voer een andere set .
1
2 . Compleet zes sets , elk een steeds zwaardere .