Halters
Halters
Combinatie flat /helling halterbank
Lat machine
Eiwitrijk dieet
Toon meer instructies
1
Stel een doel voor je spieropbouw . Bepalen , bijvoorbeeld of u 15 of 20 pond van spier toe te voegen voor de sport , of bouwen veel grotere spieren als een bodybuilder . Kopen van 2
Plan uw trainingsschema . Zorg ervoor dat je alle spieren in je lichaam , zoals je borst , rug, schouders , biceps , triceps , onderarmen , dijen en kuiten te oefenen. Werken elke spiergroep twee keer per week , met uitzondering van de benen , die je maar een keer per week moeten werken . Plan, bijvoorbeeld om uw borst, schouders en triceps op een dag werken , rug , biceps en voorarmen de volgende dag, dan de benen en kuiten op dag drie . Rust op de vierde dag en blijven herhalen dat de training volgorde.
Voer 3 oefeningen zoals bankdrukken en Schuin bankdrukken naar je borst spieren op te bouwen , volgens Bodybuilding.com . Liggen op de halterbank en langzaam til het gewicht uit het rek voor een bankdrukken . Adem in als je de halter zakken tot je borst , adem uit als je de halter terug omhoog te duwen . Do 10-12 herhalingen , dan voeg geleidelijk meer gewicht in stappen van 10 pond.
Zet de rugleuning van uw bank op een helling of gebruik een schuine bank aan de Schuin bankdrukken voeren . Voer de oefening op dezelfde manier als het bankdrukken, maar gebruik een lichter gewicht voor 10 of 12 herhalingen .
4
Doe militaire persen en diverse zijwaartse bewegingen voor schouders . Zitten op een bankje . Druk de halter vanaf de voorzijde van je schouders naar een positie boven je hoofd voor military press . Doe vier sets van acht tot 10 herhalingen . Raise twee dumbbells naar buiten om elke kant tegelijkertijd naar de andere kant laterals voeren . Til beide halters in uit van je lichaam om schouderhoogte en terug naar beneden om naar voor laterals voeren . Doe vier sets van 10 herhalingen voor elke laterale raise oefening .
5
Werk je triceps van de permanente Franse pers oefening . Hef een barbell boven je hoofd met je armen volledig gestrekt . Langzaam de barbell achter je hoofd totdat je armen in een hoek van 45 graden . Leg de lat back-up van boven je hoofd met behulp van de kracht van uw triceps . Voer vier sets van acht tot 10 herhalingen .
Doe gebogen over rijen en staande barbell curl op dagen u werkt terug
6 en biceps . Bocht in de taille en pak de halter op de grond voor gebogen over rijen . Til het gewicht op uw borst , laat deze dan weer naar beneden zonder de grond te raken . Doe vier sets van acht tot 10 herhalingen .
Houd een halter in de voorkant van je dijen met je handpalmen naar boven gericht voor biceps krullen . Langzaam krullen de halter omhoog naar beide schouders , laat de halter terug naar beneden . Heeft vier sets van acht tot 10 herhalingen .
Doe
7 squats om grotere benen te bouwen . Stand met een barbell op je schouder . Langzaam hurken totdat de ruggen van beide dijen parallel aan de vloer . Hef jezelf terug tot een staande positie . Doe vier sets van acht tot 10 herhalingen . Voer squats op een squat rack indien beschikbaar op uw sportschool .