| Thuis | Ziekte | Eten drinken | Gezondheid | Familie | Geschiktheid | 
  • Hoe te Arm spieren op te bouwen met vrije gewichten

    Wanneer de meeste mensen denken van gespierde armen , ze automatisch foto uitpuilende biceps , maar volgens Arnold Schwarzenegger , filmster , zevenvoudig winnaar van de Mr Olympia titel en nu gouverneur van Californië , " de triceps zijn de grotere , meer complexe spiergroep , " want ze hebben maar twee hoofden en de triceps , drie . Volgens Schwarzenegger , moet het idealiter geproportioneerde arm zijn eenderde biceps en tweederde triceps , maar je moet nog steeds zowel biceps en triceps trainen om gespierde armen te ontwikkelen. Free-weight oefeningen zullen helpen bereiken van dat doel. Instructies
    vrije gewicht oefeningen
    1

    Voer staande concentratie krullen . Schwarzenegger stelt dat dit oefening helpt "create maximale hoogte in de biceps , vooral de buitenkant van de biceps . " Bovendien , voegt hij eraan toe dat hij persoonlijk vindt deze oefening aan het einde van zijn biceps training , want het is een van de beste manieren om de spier piek

    Om een concentratie curl uitvoeren : .
    < P > - Terwijl je, bukken en pak een halter in een hand

    - . rusten uw vrije arm op je knie , krul het gewicht omhoog zonder dat je je bovenarm of elleboog . Sta niet toe dat je elleboog te rusten op je dij , houd het op je knie

    - Til de halter , draai je je pols , zodat je pink hoger dan je duim is geplaatst
    < p . . > - . Gespannen je biceps spieren volledig aan de bovenkant van de krul

    - Laat de halter langzaam , verzet tegen de hele weg , totdat het weer in de uitgangspositie

    - . Do 10 tot 15 herhalingen voor elke arm en voltooien van een totaal van drie sets

    - niet de halter krullen om uw borst, . moet worden gekruld om je schouder , om de hogere biceps goed werken
    . Pagina 2

    Uitvoeren afwisselende dumbbell krullen : een alternatieve van de twee - arm dumbbell curl , deze oefening dwingt je om je volle aandacht te concentreren op een arm in een tijd , waarin Schwarzenegger staten enige kans van je vreemdgaan zal minimaliseren < . br >

    om alternatieve halter krullen doen : .

    - Ga rechtop staan ​​met een halter in elke hand , opknoping op armlengte

    - Krul een halter naar voren en omhoog , het houden van uw ellebogen in je taille

    - . Draai je pols iets , waarbij je je duim naar beneden en pink omhoog

    - . Krul de halter zo hoog mogelijk
    < p . > - langzaam lager het terug naar de uitgangspositie en houdt het onder controle door de hele beweging

    - . Hoewel de verlaging van deze halter , krullen de andere halter omhoog , met behulp van dezelfde bewegingen gebruikt in curling de eerste .

    - verder afwisselend armen tot je 10-15 herhalingen hebben afgerond

    - . Volledige ten minste drie sets
    3

    Do borst. persen . De borstpres werkt het hele triceps gebied , maar het werkt ook de biceps en borstspieren ( borst) . Bovendien kan de oefening worden gedaan met behulp van een barbell of dumbbells . Volg gewoon deze stappen

    Met behulp van dumbbells .

    - Het houden van een halter in elke hand , plat op een workout bankje

    - Pak halters met de palmen naar het hotel. uit het lichaam

    - . langzaam til de dumbbells recht omhoog over je borst , handpalmen naar het plafond , totdat je armen volledig worden verlengd

    - . Houd je armen gestrekt voor een telling van . vijf

    - langzaam de halters terug naar de ruststand ( ellebogen wijzend naar de vloer en halters zelfs met de borst ) op Twitter

    - . Herhaal dit voor 10 herhalingen en volledig ten minste drie sets .
    4

    Voer schouder persen . Dit is een uitstekende oefening om stevig en draai de triceps , evenals het versterken van uw schouders. Om het uit te voeren :

    - Ga op een stoel met een rechte rug of een schuine bank met de rug verhoogd tot rechtop

    - Lift dumbbells tot ze op . schouderhoogte

    - . met je handpalmen naar buiten gericht , langzaam de halters omhoog tot uw armen recht

    - . . Pauze voor een telling van vijf seconden

    - langzaam lager de gewichten terug naar schouder level.Repeat voor 10 tot 15 herhalingen . Concurreren ten minste drie sets .
    5

    Uitvoeren helling flyes . De helling flye niet alleen tonen en verstevigt triceps , maar ook ontwikkelt en geeft vorm aan de bovenste borstspieren . Om deze oefening uit te voeren:

    - Pak een halter in elke hand en liggen plat op je rug op een schuine bank

    - Strek je armen boven je hoofd , met de halters in . lijn met je schouder gewrichten en je handpalmen naar elkaar toe

    - . langzaam beweeg je armen naar buiten en naar beneden , buigen ze iets bij de elleboog , totdat u voelt zich uitstrekt in de borstspier gebied . Niet overextend

    - . Langzaam terug de dumbbells naar de beginpositie

    - . . Herhaal dit voor 10 herhalingen en volledig ten minste drie sets
    < br >
    Hints

    Bewegingen moeten beraadslagen en geconcentreerd zijn.

    Houd je rug recht en vermijd buigen in de taille .

    gooi nooit de gewichten omhoog of omlaag.

    gebruik altijd genoeg pondsprijs . Daag de spieren , maar ze niet belasten , omdat dit kan leiden tot letsel .

    Geleidelijk verhogen van pondsprijs als uw spieren worden sterker en meer ontwikkeld .
    Referenties
      "Encyclopedia of Modern Bodybuilding ", Arnold Schwarzenegger , 1995