vrije gewicht oefeningen
1
Voer staande concentratie krullen . Schwarzenegger stelt dat dit oefening helpt "create maximale hoogte in de biceps , vooral de buitenkant van de biceps . " Bovendien , voegt hij eraan toe dat hij persoonlijk vindt deze oefening aan het einde van zijn biceps training , want het is een van de beste manieren om de spier piek
Om een concentratie curl uitvoeren : .
< P > - Terwijl je, bukken en pak een halter in een hand
- . rusten uw vrije arm op je knie , krul het gewicht omhoog zonder dat je je bovenarm of elleboog . Sta niet toe dat je elleboog te rusten op je dij , houd het op je knie
- Til de halter , draai je je pols , zodat je pink hoger dan je duim is geplaatst
< p . . > - . Gespannen je biceps spieren volledig aan de bovenkant van de krul
- Laat de halter langzaam , verzet tegen de hele weg , totdat het weer in de uitgangspositie
- . Do 10 tot 15 herhalingen voor elke arm en voltooien van een totaal van drie sets
- niet de halter krullen om uw borst, . moet worden gekruld om je schouder , om de hogere biceps goed werken
. Pagina 2
Uitvoeren afwisselende dumbbell krullen : een alternatieve van de twee - arm dumbbell curl , deze oefening dwingt je om je volle aandacht te concentreren op een arm in een tijd , waarin Schwarzenegger staten enige kans van je vreemdgaan zal minimaliseren < . br >
om alternatieve halter krullen doen : .
- Ga rechtop staan met een halter in elke hand , opknoping op armlengte
- Krul een halter naar voren en omhoog , het houden van uw ellebogen in je taille
- . Draai je pols iets , waarbij je je duim naar beneden en pink omhoog
- . Krul de halter zo hoog mogelijk
< p . > - langzaam lager het terug naar de uitgangspositie en houdt het onder controle door de hele beweging
- . Hoewel de verlaging van deze halter , krullen de andere halter omhoog , met behulp van dezelfde bewegingen gebruikt in curling de eerste .
- verder afwisselend armen tot je 10-15 herhalingen hebben afgerond
- . Volledige ten minste drie sets
3
Do borst. persen . De borstpres werkt het hele triceps gebied , maar het werkt ook de biceps en borstspieren ( borst) . Bovendien kan de oefening worden gedaan met behulp van een barbell of dumbbells . Volg gewoon deze stappen
Met behulp van dumbbells .
- Het houden van een halter in elke hand , plat op een workout bankje
- Pak halters met de palmen naar het hotel. uit het lichaam
- . langzaam til de dumbbells recht omhoog over je borst , handpalmen naar het plafond , totdat je armen volledig worden verlengd
- . Houd je armen gestrekt voor een telling van . vijf
- langzaam de halters terug naar de ruststand ( ellebogen wijzend naar de vloer en halters zelfs met de borst ) op Twitter
- . Herhaal dit voor 10 herhalingen en volledig ten minste drie sets .
4
Voer schouder persen . Dit is een uitstekende oefening om stevig en draai de triceps , evenals het versterken van uw schouders. Om het uit te voeren :
- Ga op een stoel met een rechte rug of een schuine bank met de rug verhoogd tot rechtop
- Lift dumbbells tot ze op . schouderhoogte
- . met je handpalmen naar buiten gericht , langzaam de halters omhoog tot uw armen recht
- . . Pauze voor een telling van vijf seconden
- langzaam lager de gewichten terug naar schouder level.Repeat voor 10 tot 15 herhalingen . Concurreren ten minste drie sets .
5
Uitvoeren helling flyes . De helling flye niet alleen tonen en verstevigt triceps , maar ook ontwikkelt en geeft vorm aan de bovenste borstspieren . Om deze oefening uit te voeren:
- Pak een halter in elke hand en liggen plat op je rug op een schuine bank
- Strek je armen boven je hoofd , met de halters in . lijn met je schouder gewrichten en je handpalmen naar elkaar toe
- . langzaam beweeg je armen naar buiten en naar beneden , buigen ze iets bij de elleboog , totdat u voelt zich uitstrekt in de borstspier gebied . Niet overextend
- . Langzaam terug de dumbbells naar de beginpositie
- . . Herhaal dit voor 10 herhalingen en volledig ten minste drie sets
< br >
Hints
Bewegingen moeten beraadslagen en geconcentreerd zijn.
Houd je rug recht en vermijd buigen in de taille .
gooi nooit de gewichten omhoog of omlaag.
gebruik altijd genoeg pondsprijs . Daag de spieren , maar ze niet belasten , omdat dit kan leiden tot letsel .
Geleidelijk verhogen van pondsprijs als uw spieren worden sterker en meer ontwikkeld .
Referenties
"Encyclopedia of Modern Bodybuilding ", Arnold Schwarzenegger , 1995