toevoegen spier vereist het uitvoeren van relatief weinig herhalingen van zware hoeveelheden gewicht . De juiste hoeveelheid gewicht laat je toe om ergens te doen tussen de zes en 12 herhalingen per set . Doen meer herhalingen bij lichtere gewichten helpt je toon uw spieren en krijgen in goede vorm in het algemeen , op basis van persoonlijke trainer en auteur Tom Venuto , maar niet zo effectief te verhogen pure spiermassa . Zorg ervoor dat het gewicht bedrag is niet zo zwaar dat je worstelt met je techniek . Het onderhouden van goede techniek met een volledige waaier van beweging voor elke herhaling van elke set is cruciaal voor een effectieve workout en helpt u voorkomen blessures .
Samengestelde oefeningen
Performing samengestelde oefeningen kunt u meer gewicht dan bij het doen van isolatie oefeningen tillen . Hoe meer gewicht je kunt algehele tillen , hoe meer kracht en massa je zal toevoegen . Samengestelde oefeningen , ook wel bekend als multi-joint oefeningen , omvatten meer dan een spiergroep . Isolatie oefeningen omvatten een gezamenlijke beweging en een enkele spiergroep . Bij het uitwerken van je benen , bijvoorbeeld , squats en deadlifts zijn samengestelde oefeningen , terwijl dij extensies zijn een geïsoleerde oefening . Key samengestelde oefeningen omvatten de squat , deadlift , bankdrukken, overhead pers , macht schoon en pull-up . Isolatie oefeningen hebben een plaats in goede workout programma's , maar ze moeten meer perifeer dan centraal staan .
Full- Body Workouts
Full-body workouts zijn over het algemeen voorkeur opleiding splitst , tenzij u een gevorderde bodybuilder willen fine - tunen elke spiergroep vanuit elke mogelijke hoek . Door het trainen van je hele lichaam in een sessie kunt u elke spiergroep meerdere keren raakte een week . Elke set kan met zwaardere gewichten en bij een hogere intensiteit , omdat je niet tal sets per lichaamsdeel uit te voeren , zoals u gewend bent in een split training. In een studie van de Universiteit van Alabama , mannen die een bepaald aantal sets te spreiden voor elke spiergroep over drie full - body workouts per week kreeg meer spiermassa dan mannen die hetzelfde aantal sets verricht voor de genoemde lichaamsdeel in een wekelijkse sessie . Probeer in een full- body workout te krijgen drie dagen per week , omvat een oefening met 3-4 sets elk voor je borst , rug, schouders , benen, armen en core .
< br >