Hoe te Gespierd Body Mass Snel & Gezond Bouwen

Spiermassa maakt iedereen kijken meer aantrekkelijk en gezond. Het is gebouwd volgens de Universiteit van New Mexico ( UNM ) en de satelliet cel theorie van hypertrofie , door een proces van het neerhalen van de spiervezels en wederopbouw . Wanneer je weerstand training ( oefeningen die de spieren werken ) uit te voeren , kleine scheuren ontstaan ​​in de spieren zelf . Geeft het lichaam dan hormonen die nabijgelegen cellen vertellen om naar die tranen en te repareren . Deze cellen samensmelten en ook zekering de spier , waardoor de spieren te groeien . Om deze gezond te doen en snel , de American College of Sports Medicine ( ACSM ) beveelt een programma van 8 tot 10 oefeningen die de grote spiergroepen van 6 tot 10 herhalingen elk minstens twee keer per week te werken . Wat je nodig hebt
Vrije gewichten
Toon meer instructies
1 Houd een logboek bij van uw trainingsprogramma om de voortgang .

Maak een programma van 8 tot 10 oefeningen die de grote spiergroepen werken . Van plan het programma tegengestelde spieren die volgens Aerobics en Fitness Association of America ( AFAA ) , zal het evenwicht te behouden en te verminderen letsel werken . De grote spiergroepen zijn de quadriceps en de hamstrings ( voor-en achterkant van de dij ) , pectoralis major , deltoideus posterior , midden trapezius en rhomboidei ( borst, rug van de schouder en bovenrug ) ; deltaspieren en brede rugspier (voorkant van de schouders en midden achter ) , biceps en triceps ( voor-en achterkant van de arm ) , en buikspieren en monteurspinae ( buikspieren en de onderrug ) . Websites zoals Body Building een lijst met oefeningen voor elke spiergroep . Kopen van 2 Een rep is de volledige uitoefening , van begin tot eind .

Voer 6-10 herhalingen voor elke oefening , dit een set vormt . Om spieren op te bouwen , de ACSM beveelt het uitvoeren van de herhalingen op 60 tot 70 procent van het gewicht dat je in staat op te heffen voor een rep zou zijn . Met andere woorden , kies een gewicht waar je 10 herhalingen kunt doen , maar niet 1

1 . Probeer om meer dan een set van elke oefening te doen en laat je spieren rust te veel tussen de sets - gewoon toestaan ​​dat een minuut of twee voordat de volgende set . Niet te snel tillen . AFAA beveelt langzame en gecontroleerde beweging. Tel tot twee als het gewicht wordt opgetild en tel tot vier bij het neerlaten van het.
3 Probeer tillen op maandag, woensdag en vrijdag om voldoende rust te waarborgen.

Werk 2-3 dagen per week . Lifting 3 dagen per week is de beste keuze voor een grotere sterkte winsten , maar 2 dagen per week kan nog meer kracht , volgens AFAA . De spieren hebben genoeg tijd om te rusten en te herstellen om weer op te bouwen , dus wacht minstens een dag voordat hij weer werken dezelfde spiergroep .
4 Bananen zitten vol met kalium , een belangrijke voedingsstof voor herstel.

een hapje voor en na de training . Het krijgen van voldoende water en voedingsstoffen is noodzakelijk om te herstellen en te groeien spieren. Eet een snack zoals appels , sinaasappels of wortelen voor de training . AFAA beveelt tanken met ongeveer 200 calorieën van een koolhydraat zoals aardappelen , bananen of sinaasappelsap zodra nadat u klaar bent met oefenen mogelijk . Twee uur later , eet nog eens 200 calorieën .