Hoe bouw & Tone borstspieren

Na een barbell curl , de meest - voorkomende oefening een beginner gewichtheffer zal doen, is een bench press . Het is bijna instinctief in gewichtheffers te willen sterke borst en grote armen te bouwen. Door het volgen van een verstandig trainingsprogramma , kunt u bouwen en toon je borstspieren terwijl het verhogen van uw kracht. Naast oefening , vergeet dan niet een goed afgeronde oefening programma omvat voldoende rust en voeding ook. Wat je nodig hebt
Halterbank
Barbell met halterschijven
Dumbells van verschillende gewichten
Toon meer instructies
1

Warm - up van uw spieren . Bij het uitwerken van de borst, moet je bloed pompen in de spieren te helpen stammen en tranen te voorkomen . U kunt dit doen door het doen van push - ups specifiek om warm- up van uw borst. Het voordeel met push - ups is dat het ook opwarmt de ondersteunende spieren voor borst werk, zoals schouders en triceps . Kopen van 2

Begin met bankdrukken . Leg terug op een halterbank , lift een gewogen barbell uit de rekken , laat zakken op je borst en duw hem vervolgens weer tot je armen worden verlengd . Dit is een herhaling . Doe 15 herhalingen . Plaats de bar terug in de rekken . Je hebt een set voltooid. Het bankdrukken wordt beschouwd als een elementaire oefening , waardoor het werkt veel spiergroepen , waardoor het gebruik van zwaardere gewichten . Bankdrukken werken de borstspieren , schouderspieren en triceps . Rugspieren en buikspieren een kleine rol spelen bij het stabiliseren van je lichaam tijdens de training .
3

gewicht toevoegen aan de halter . U krijgt nu een set van 10 herhalingen met het zwaardere gewicht. Vervolgens naar sets van 10 herhalingen en acht herhalingen , het toevoegen van gewicht voor elke onderste herhaling set . Ook rust minstens een minuut tussen de sets .
4

Doe halter vliegt . Leg op je rug op het gewicht bank met je armen gestrekt houdt twee dumbbells naast elkaar. Laat de halters door het verspreiden van je armen totdat de dumbbells zijn hoogte van je borst. Dit is een herhaling . Doe drie sets van 12 herhalingen . Als je 15 herhalingen kunt doen met het gewicht , het gewicht te verhogen . Dit wordt beschouwd als een isolatie oefening, omdat het zich richt op een spiergroep . Dit betekent ook dat u alleen in staat om een ​​veel lager gewicht doen dan een eenvoudige oefening .
5

de hoek van uw oefeningen veranderen . Oefeningen gedaan op een halterbank kan vlak worden gedaan , op een helling en op een daling. Je moet rouleren de hoeken van de oefeningen die je van tijd tot tijd , zelfs het doen van de bench press op een hoek en de halter vliegt naar een andere hoek . Niet alleen het veranderen van de hoek houd uw borst van wennen aan de oefening routine , dan kunt u zich richten op verschillende gebieden van de borst, die vorm helpt en de toon van de borstspieren . Helling oefeningen gebruik meer van de bovenste borstspieren en verval oefeningen gebruik meer van de onderste borstspieren .
6

Laat minstens twee dagen rust tussen borst trainingen . Het uitoefenen van niet bouwen van uw spierweefsel , uw training herstel doet . Oefening creëert micro - scheurtjes in je spieren weefsel. Uw rusttijd tussen de trainingen kan je lichaam om reparaties uit te voeren aan het weefsel en het sterker maken zodat je beter kan verdragen de volgende borst training.