Goal nodig te bereiken met het programma
Baseline kracht en conditie
Bekendheid met de kracht oefeningen worden afgerond
oefening plan dat de gehele macrocycle
Toegang tot de nodige omvat fitnessapparatuur
Toon meer instructies
Periodisering Algemene
macrocycle 1 : de lengte van de hele oefening programma of sport seizoen . De macrocyclische verbinding is gewoonlijk een jaar , maar kan langer of korter zijn , afhankelijk van de doelen van de sporter
2
mesocycle : . Een discrete tijdsblok gewijd aan een specifieke sterkte trainingsdoel , zoals conditionering , sterkte , hypertrofie ( toegenomen omvang spier) , snelheid /snelheid ontwikkeling , spieruithoudingsvermogen , of rust /herstel. Een mesocycle is gewoonlijk drie tot vier weken lang , maar kan worden gewijzigd op basis van individuele doelstellingen
3
Microcycle . Meestal een week lang . Baechle en Earle ook benadrukken dat de Microcycle bevat wisselende dagen van zware , lichte en herstel krachttraining in de week
4
actieve rust : . Actieve rust is een herstelfase waarbij de spieren en bindweefsel zijn toegestaan te rusten en te herstellen . Dit herstel zorgt voor regeneratie en leidt tot een grotere bereiding van de atleet voor de hogere intensiteit cyclus te volgen . De rusttijden mogen ook worden ontworpen om rekening te houden met eventuele vakantie, vakanties of andere gebeurtenissen die zal leiden trainingsdagen te missen .
Programma Ontwerp
5
Stel doelen voor het programma die specifiek zijn voor de sport of algemene fitness-doelstellingen van het individu .
6
Ontwerp een macrocycle dat ofwel de hele sportseizoen of opleiding seizoen omvat . Zorg ervoor dat actieve rust overgangsfasen die het mogelijk maken voor de terugvordering.
7
Ontwerp mesocycles dat de trainingsdoelen in een specifieke tijdlijn bestellen. Gaat oefeningen zal waarschijnlijk moeten beginnen met basis spier conditionering naar de spieren en weefsels te bereiden op de hogere intensiteit training te volgen . Meer dan een conditionering mesocycle kan ook nodig zijn . Een karakteristieke ordening van mesocycles kunnen zijn: airconditioning, hypertrofie , sterkte , actieve rust , kracht, snelheid /snelheid , actieve rust
8
Ontwerp microcycles dat de trainingsdoelen te nemen in het programma . . Bij het trainen voor een bepaalde sport , moet de gekozen oefeningen specifiek voor de bijzondere sport mogelijk zijn . Oefening keuze moet gebaseerd zijn op de percentages van een herhaling max . Een een - herhaling max is het zwaarste gewicht dat een gebruiker een keer kan doen . De relatieve intensiteiten van de geselecteerde oefeningen zal afhankelijk zijn van de doelstellingen van de mesocycle dit Microcycle is opgenomen in
Oefening Variatie zijn
9
Baechle en Earle betekenen dat tijdens een Microcycle trainingsdagen moet variëren tussen zware en lichte dagen . Een zware dag zou bestaan uit zwaardere gewichten met minder herhalingen , en een lichte dag zou lagere gewichten met dezelfde of meer herhalingen .
10
Bij het trainen voor een specifieke sport , Sport -Fitness -Advisor . com suggereert dat de atleet overstap van een generieke kracht programma met sport - specifieke oefeningen conversies genoemd . Deze oefeningen zijn bedoeld om een atleet voor verbetering in zijn specifieke sport te trainen
11
Rust en herstel: . Rest dagen moeten eveneens worden opgenomen , en ten minste 24 uur van herstel toegestaan voor een bepaalde spiergroep is werkte weer .
12
het doel van periodisering is om optimale prestaties te bereiken op het juiste moment. Peaking is waar een atleet traint om haar volle potentieel op een bepaald punt in de tijd te bereiken . Deze keer valt meestal samen met het einde van een seizoen of wanneer de belangrijkste competitie zal plaatsvinden .
Onderhoud en de off-season
13
Tijdens de competitieve seizoen de sporter moet zijn hoogtepunt hebben bereikt en zijn klaar om te concurreren . De rest van het trainingsprogramma is gewijd aan het behoud van de fysieke fitheid , het voorkomen van letsel , en het houden van focus op sportprestaties .
14
Training frequentie wordt verlaagd tijdens de onderhoudsfase . Ook zal fysieke conditie secundair aan sport techniek ontwikkeling worden wanneer de tijd om te trainen is een probleem.
15
Off- season training wordt vooral gekenmerkt door rust en herstel . De sporter moet twee tot vier weken duren om te herstellen . Oefening kan worden uitgevoerd , maar de gekozen oefeningen moeten verschillen van die welke worden gebruikt tijdens de normale training programma.
16
Voor individuen die algemene fitness-doelen , rust en herstel moet worden gestrooid door het trainingsprogramma. Deze periodes herstel zal helpen voorkomen overbelastingsletsels .
Duursporten
17
Periodisering werkt ook goed voor duursporters . In een artikel op BeginnerTriathlete.com , Michael Silva raadt periodized krachttraining om triathlon prestaties te verbeteren .
18
Enkele van de voordelen Silva geeft voor triatleten invullen van een periodized sterkte programma zijn verbeterd uithoudingsvermogen , blessurepreventie , weerstand tegen vermoeiing , verbeterde spier evenwicht , en een algehele verbetering van de prestaties .
19
Silva beveelt ook aan krachttraining tijdens het seizoen aan spieren en pezen sterk te houden en te helpen tijdens de race seizoen blessures te voorkomen . < br
>