1
Doe leg extensions . U moet een leg extension machine gebruiken om deze oefening uit te voeren , maar de meeste kamers hebben een gewicht . Leg extensions zijn een geweldige manier om toon en bouw je quadriceps . Je gaat zitten in een stoel en til je benen omhoog . U kunt bepalen hoeveel gewicht je moet elke keer dat je je benen verlengen tillen . Kopen van 2
Do lunges . Lunges zal helpen toon en versterken van uw hamstrings , die essentieel zijn spieren zijn bij het bouwen van snelheid. Om een lunge doen , staan met je benen gespreid op schouderbreedte uit elkaar en je armen bungelen aan uw zijde. Je moet met een halter in elke hand , maar u kunt ook lunges doen zonder gewichten .
Neem nu een stap voorwaarts met je rechterbeen . Buig naar beneden zodat je rechterbeen evenwijdig met de grond en houd de positie gedurende twee seconden . Keer terug naar de startpositie en herhaal opnieuw met het linkerbeen . Houd afwisselend benen . Probeer om te beginnen met drie sets van tien . Verhoog uw herhalingen en gewicht als ze makkelijker .
3
Bankdrukken . Met behulp van het bankdrukken machine is een van de meest effectieve trainingen die je kunt doen in het gewicht kamer voor elk doel. Het bankdrukken is gunstig in het richten van de spieren in je armen , borst, rug , schouders , buik en benen . Wanneer u benching , zorg ervoor om een spotter bij je te hebben , en nooit meer gewicht dan je aankan doen .
4
Doe biceps krullen. Bij het doen van bicep krullen , wil je alle spieren van de biceps te oefenen . Dit betekent dat je verschillende soorten bicep krullen doen . U wilt twee of drie verschillende soorten krullen te doen. Begin met de gemeenschappelijke krul ( handpalmen naar boven gericht ) . Doe een hamer krul , waarbij je handpalmen zijn naar de zijkant . En doen krullen met je handpalmen naar beneden . Al deze krullen maken gebruik van dezelfde beweging , alleen de positie van uw handen zal veranderen .
Om een biceps curl te doen, te beginnen met uw armen naar beneden voor je . Met een halter in je hand , krul je onderarm omhoog. Raak de halter om je schouder en dan langzaam breng je arm terug naar beneden . Doe vijf van elk en herhaal dit drie keer aan elke kant . Gewicht toe te voegen of het verhogen van uw herhalingen als je comfortabel te krijgen.
5
Doe calf raises . De beste manier om te doen calf raises is door zich op de rand van een trap , zodat je hielen zijn opknoping over de rand . Houd een halter in elke hand en opstaan tot de toppen van je tenen. Houd de positie voor een tweede en dan terug naar de uitgangspositie . Beginnen doen drie sets van vijf en werk je weg omhoog als je meer comfortabel.