Hoe om te doen Krachttraining voor ouderen

Krachttraining is zeer belangrijk voor het helpen oudere volwassenen voorkomen sarcopenie , of het verspillen weg van de spier . Ook bekend als weerstand training en krachttraining , krachttraining biedt belangrijke voordelen voor mensen van 50 en ouder door hen te helpen behouden van de spieren die ze hebben en om te bouwen meer spieren , . Het verlies van spier gebeurt vooral door progressieve vermindering van de fysieke activiteit als we ouder worden , maar kan ook optreden door gewichtsverlies , wanneer een aanzienlijk deel van het verloren gewicht is spier. Spierverlies of sarcopenie , zet een vicieuze cirkel in oudere volwassenen die mensen ten onrechte toeschrijven aan het verouderen alleen. Hier is hoe om deze vicieuze cirkel te vermijden . Wat je nodig hebt
Halters
Partner ( optioneel)
Toon meer instructies
1

inzicht in de rol van Sarcopenie in versnellen het verouderingsproces
< p > Oudere volwassenen moeten motivatie om meer fysieke activiteit op te nemen en in het bijzonder van krachttraining in permanente veranderingen in levensstijl die het verouderingsproces zal vertragen . Een deel van die motivatie vandaan begrijpen wat sarcopenie is en hoe het produceert een vicieuze cirkel .

Vicieuze cirkel verwijst naar het proces van spierverlies , gevoel vermoeid gemakkelijker , waardoor minder activiteit , die meer spierverlies produceert , enz. , totdat er ernstige functionele beperkingen op wat oudere volwassenen en senioren kunnen doen . Als oudere volwassenen sedentaire blijven, zullen ze sneller verouderen .

Krachttraining helpt stoppen die vicieuze cirkel door te helpen ouderen te behouden en spieren op te bouwen , in plaats van te verliezen. Kopen van 2

Stop de Daling in Metabolisme Dat Plagen actieven, oudere volwassenen

Muscle is de meest actieve weefsel in het lichaam en verbrandt meer calorieën per pond dan een ander soort weefsel . Dus het verlies van spierweefsel door inactiviteit en veroudering kan de stofwisseling te verlagen. Dat betekent inactief oudere volwassenen de neiging om dikker te krijgen, omdat hun metabolisme in rust verbrandt minder en minder calorieën als het verslechteren in de loop der jaren .

Onderzoek heeft aangetoond dat fysieke activiteit verhoogd , waaronder aerobics , maar vooral krachttraining , kan vertragen en achteruit spier-en botmineraalverlies en dalende stofwisseling bij oudere volwassenen .
3

Get Medische toestemming voordat u gaat trainen

Voordat u begint met een trainingsprogramma oudere volwassenen moet goedkeuring krijgen van hun artsen . Dit is essentieel voor oudere volwassenen of senioren die chronische medische aandoening of functionele beperkingen . Voorts moet worden uitgeoefend progressie zeer geleidelijk voor diegenen die een tijd niet actief zijn geweest . Veiligheid moet een primaire zorg zijn
4

Volg Basis Strength Training Richtlijnen voor oudere volwassenen
p Er zijn een aantal elementaire richtlijnen voor krachttraining die nauw moeten worden gevolgd : . • Warm up vijf minuten voor krachttraining ( wandelen of fietsen , bijvoorbeeld) • Begin met een gewicht of body oefening die kan worden gedaan voor 10 herhalingen ( reps ) zonder stam • Geleidelijk verhogen van het gewicht totdat het moeilijk is om meer dan 10 herhalingen terwijl doen houden van een goede vorm • verhoog geleidelijk het aantal herhalingen , tot 15 , dan is het gewicht te verhogen en start terug met 10 herhalingen weer • Sterkte trein hooguit drie keer per week op niet - opeenvolgende dagen , twee dagen per week is voldoende • Acht tot twaalf oefeningen die alle belangrijke spiergroepen worden aanbevolen • Alternatieve onderlichaam en bovenlichaam oefeningen • Voer een set van 10-15 herhalingen van elke oefening die voldoende is om bijna alle van het voordeel van twee of drie sets te krijgen • Beweging bereik zou moeten zijn over het volledige bereik van de pijnvrije beweging rond de betrokken gewrichten • moet Movement speed en vier seconden zijn twee seconden naar beneden , voor een totaal van zes seconden per rep • Laat 90 tot 120 seconden rust tussen de oefeningen • Zorg ervoor dat u don ' t houd je adem in tijdens het sporten , adem uit op inspanning en adem op ontspannen • Stop het doen van een oefening die pijn veroorzaakt • afkoelen met 10 minuten van zachte
stretching
5

Ontwerp een realistische Strength Training Program voor oudere volwassenen

een realistische krachttraining programma zou er een zijn die wordt gedaan op hetzelfde tijdstip elke week , zoals zaterdagochtend en dinsdagavond , om het gemakkelijker maken om een regelmatige gewoonte te ontwikkelen. Halters zijn misschien wel de beste methode te gebruiken, maar elastische banden en het lichaamsgewicht oefeningen ( gymnastiek ) kan werken , ook

Hier is een voorbeeld van een lijst en volgorde van de oefeningen die je zou kunnen overwegen : .

1 . Kraakpanden ( dijen en billen )

2 . Chest Press of Bench Press ( borst)

3 . Leg extensions of Leg Press ( voorkant van de dijen - quadriceps )

4 . Gemodificeerde Push - ups ( armen, schouders , borst)

5 . Step - ups ( dijen en billen )

6 . One- Arm Rijen ( bovenrug en biceps ) 7. Calf Raises ( kuitspieren )

8 . Shoulder Press ( schouders en triceps ) 9. Leg Curls ( achterkant van de dijen - hamstrings ) 10 . Biceps Curls ( biceps ) 1

1 . Curl- ups /Abdominal Crunches ( buik) 1

2 . Triceps Extensions of smeergeld ( triceps ) op

Zie de sectie middelen voor een uitstekende gedetailleerde bronnen van informatie over lichamelijke activiteit en krachttraining voor oudere volwassenen .