Een dagboek of spiraal notebook
Gym lidmaatschap of home gym
Trainingspartner
Weegschaal ( bij voorkeur een die lichaamsvet meet ) op Twitter lichaamsvet remklauw ( in plaats van het lichaam vet schaal )
Toon meer instructies
Putting het Plan Samen
1
Bepaal uw calorie behoeften . De " Anabolic Burst Cycle " is een van de beste manieren over belangrijke lichaamsmassa te zetten . Deze fiets is gebaseerd op het principe dat het lichaam de neiging te passen aan training en dieet veranderingen in ongeveer 12 tot 14 dagen . Tijdens de massa fase zul je overtollige calorieën verbruikt in combinatie met krachttraining . Om uw calorie behoeften te bepalen , neem je lichaamsgewicht en vermenigvuldigen met 1
2 . Bijvoorbeeld zou een £ 200 man zou een minimum van 2400 calorieën per dag consumeren . Tijdens het dieet of gewichtsverlies fase zal dat aantal dalen tot 8 keer je lichaamsgewicht ( 1600 calorieën in het voorbeeld hierboven ) .
Begin 2 training met de high-calorie fase , tenzij u te zwaar bent om mee te beginnen . In dat geval beginnen met de low-calorie fase plaats . Tijdens de high-calorie fase , je wilt massa alleen trainen voor het lichaam. Dit wordt gedaan door het tillen van zware gewichten en het beperken van uw cardiovasculaire werk . Alle cardio werk moet vermeden worden tijdens deze fase als het daadwerkelijk kan tegen je werken en te voorkomen dat de winsten die u wilt zien . Een goede benadering zou zijn om het hele lichaam trainen drie dagen per week . In elke training , gericht op de kern spieropbouwende oefeningen zoals squats en bankdrukken om zo veel spiergroepen mogelijk . Kies 1-2 oefeningen per lichaamsdeel en uitvoeren 5-6 sets 6 tot 12 herhalingen per stuk. Zorg voor voldoende rust tussen de sets ( ongeveer 30 seconden tot een minuut ) en voldoende rust in de rest van de twee weken durende fase .
Verminder 3 uw calorie-inname na de voltooiing van de tweede week van de massa - bouwfase . Je moet ook veel water drinken en verhoging van aërobe activiteit in combinatie met het gewicht opleiding. Gewicht opleiding kan worden beperkt tot een korte full-body , high - herhaling workout ( ongeveer 10 tot 15 herhalingen per oefening set ) . Cardio werk wordt aanbevolen voor ten minste vijf of zes dagen van de week voor ongeveer 30 tot 45 minuten per sessie . Ga verder met de fase voor twee weken, en zorg dat uw vooruitgang te controleren door het controleren van uw lichaamsvet in verhouding tot uw gewicht .
4
Bewaak uw dieet dagelijks om ervoor te zorgen dat uw lichaamsgewicht toeneemt aanzienlijk zijn en gezond . Het wordt aanbevolen dat u zich aan een dieet dat goed is uitgebalanceerd in termen van eiwitten, koolhydraten en vet inname . Eieren, peulvruchten , noten en volle granen zijn onder de " super foods" aanbevolen om spiermassa te verhogen . Het helpt als je je dagelijkse calorie-inname op te nemen , zodat u goed uw resultaten kan controleren en de nodige veranderingen in het dieet door elke fase van het programma.
Slot 5 , vergeet niet om uw calorie-inname te veranderen elk keer dat u verhuizen naar een nieuw twee -weekse cyclus . Als uw lichaamsgewicht toeneemt, dus moet je calorie-inname , zelfs wanneer in de " dieet " podium. Herberekenen altijd om ervoor te zorgen dat uw lichaam wordt steeds goed ingevoerd en kan de energie niveaus die het nodig heeft om te kunnen overleven .
Handhaven