1
Eet in overschot. Het is onmogelijk om iets , vooral spieren op te bouwen , als je niet genoeg voorraden hebben . Voedsel is de bouwsteen het lichaam gebruikt om spieren op te bouwen . U moet meer calorieën dan je verbrandt , om de mogelijkheid om spieren toe te voegen aan uw lichaamsbouw eten.
Dat gezegd zijnde , het proberen om spieren op te bouwen is geen free-for -all om onbeperkte hoeveelheden van lage kwaliteit eten voedsel . Net zoals een dieet is een gecontroleerde daling van voedsel en calorieën , een spieropbouwende bulk is een gecontroleerde stijging .
Begin met het vinden van wat uw onderhoud calorie-inname is door het opnemen van wat je dagelijks eten voor een week en het optellen van de calorieën per dag , met een programma als fitday.com . Vind het gemiddelde aantal verbruikte calorieën per dag en voeg 10 procent dat. Dit zal uw eerste calorie- verhoging voor uw bulk . Als je niet winnen ongeveer een halve tot een volledige pond per week , langzaam blijven je calorieën te verhogen , totdat je een punt waar je steeds winnen bereiken . Kopen van 2
Zorg kwaliteit voedingskeuzes. Kiezen om te eten " schoon " voedsel zoals magere eiwitten , gezonde bron van koolhydraten en goede kwaliteit vetten . Voor eiwit , kies magere kalkoen , kip , rundvlees en vis . Doel om te eten rond 1 gramof eiwit per kilo lichaamsgewicht. Koolhydraten keuzes kunnen bestaan uit zoete aardappelen , gewone aardappelen, rijst , havermout en andere volkoren granen , volkoren brood , en, natuurlijk , fruit en groenten . Focus op kwaliteit vetten zoals visolie , avocado , olijfolie , noten en notenpasta .
Train 3 zware , met behulp van samengestelde bewegingen . Training zware stimuleert de minder gebruikte vezels en zet de meeste stress op de spier . Dit zorgt ervoor dat het weer op te bouwen groter en sterker , om voorbereid te zijn op de volgende nadruk gelegd op het ( in uw geval , de 'stress' zal zijn in de vorm van uw volgende training .
Training met samengestelde bewegingen helpt werven zoveel spieren mogelijk tijdens een oefening . deze oefeningen nagenoeg volwaardige - body workouts op zich , en ze een algemene hoeveelheid toegenomen belasting van het lichaam. ze dienen ook de belangrijke stabilisator spieren . Al deze aspecten veroorzaken samengestelde oefeningen om de algehele sterkte te verhogen . Goede samengestelde oefeningen om te proberen zijn squats , dode liften , bankdrukken en achterste rijen .
4
Zorg voor voldoende rust . opbouwen van spieren is over de kwaliteit van de opleiding , niet om kwantiteit. wanneer je in de sportschool je nodig hebt om te trainen zwaar en hard , en u kunt dit alleen doen als je je lichaam te herstellen tussen de sessies .
Overtraining zal uw effectiviteit te verminderen in de fitnessruimte en het overbelasten van uw zenuwstelsel en je lichaam. Spieren herstellen en te bouwen tijdens de rust . Stimuleer ze goed in de sportschool en laat het goed herstellen met voldoende rust .