Gewichten nodig
Eiwitrijke voedingsmiddelen
Toon meer instructies
Dieet
1
Koop eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vis en kip . Deze voedingsmiddelen hebben bijna dezelfde eiwitgehalte als wei gebaseerde producten . Een enkele 4 oz . serveren van kip of vis kan maximaal 30 g eiwit. kopen van 2
Verdeel je dieet in 4-6 maaltijden per dag . Twee worden overwogen maaltijden in de traditionele betekenis van een eiwit , gewas en complexe koolhydraten . Een daarvan is het ontbijt, dat laag vetgehalte havermout of yoghurt moet worden . De andere drie zijn gezonde snacks .
3
Op de dagen dat u uit te werken , consumeren een van de snacks een uur voor de training . Na de training , verbruiken een snack rijk aan koolhydraten , zoals een sportdrank en een energiereep .
4
Uw eiwitinname moet de 50g die dagelijks worden aanbevolen overschrijden. Op zijn minst moet je 1 g eiwitten te consumeren voor elke kilo je weegt . Een goede doelbereik moet 1,6 tot 2 g per kg in gewicht.
5
Calorieën zijn niet een grote zorg, omdat het doel is niet om gewicht te verliezen, maar voegen spier. Niet uitgeven met calorieën en zorg ervoor dat 20 tot 30 procent van je dagelijkse calorieën uit eiwitten .
Weight Training
6
Kies workouts je zal volhouden . Plegen ten minste drie dagen per week aan de opleiding van het hele lichaam , of vier dagen per week , het splitsen van de boven-en onderlichaam en het geven van elke dag . Naarmate je meer geavanceerde , besteden een dag aan elk van de volgende groepen : . Borst en triceps , benen, rug en biceps , schouders
7
Om ernstige winst in spieropbouw te maken , moet u voeren gewichtheffen oefeningen , zwaardere gewichten bij lagere herhalingen ( 6-10) . 3 of 4 sets van elke oefening zal volstaan. Dit bouwt spiermassa . Het uitvoeren van meer herhalingen bij lagere gewichten zal effect spier vorm .
8 p Er zijn nietje oefeningen voor elke groep die zijn effectief gebleken . Voor de borst en triceps , altijd nemen de bench press . Voor schouders , altijd nemen de military press . Voor de benen , nemen zowel de squat en deadlift . Voor de rug en biceps , voeren zowel biceps krullen en gebogen over rijen .
9
Supplement het nietje oefeningen met andere liften die halters en dumbbells op te nemen . Wissel deze liften om de twee weken .