Barbell of lichaam bar
Chin up bar
Hand gewichten
Toon meer instructies
bouwen van een Workout
1
Kies de aantal dagen in een week je wilt trainen , en wijs de dagen . Train nooit dezelfde spieren op opeenvolgende dagen het kopen van 2
Verdeel de spieren in groepen die elkaar functioneren : . . Borst en triceps , rug en biceps , schouders , benen , en core ( buikspieren ) op < br > Goedkope 3
Wijs ten minste een oefening voor elke groep . Wijs meer dan een als u zich richt op verschillende delen van het lichaam op verschillende dagen .
4
Verwerk de oefeningen van afdeling 2 in uw training . Extra oefeningen moeten worden gebruikt ( zie bronnen ) , maar afgewisseld om de twee weken .
5
Stel een herhaling en stel bereik. Voor het opbouwen van spieren , doel voor 3-4 sets van 8-12 herhalingen elk
6
Gebruik circuit training . . Als u wilt werken uit je hele lichaam in een enkele dag van de oefening , circuit training geeft de beste resultaten, omdat het niet alleen bouwt kracht, maar ook spieruithoudingsvermogen . Circuit training omvat het uitvoeren van een oefening voor elke in stap twee genoemde na de andere met minimale restgroep , dan herhalen met een andere oefening voor elke spiergroep ( zie referentie 1 )
Oefening ( Benen ) - . Squat
7
Balans een barbell op je schouders , niet je nek .
8
Met voeten iets breder dan schouderbreedte , gebogen knieën . Houden van het gewicht op de achterkant van je hielen en leun achterover , alsof je zit in een stoel .
9
Zodra uw dijen parallel aan de vloer , drukt het gewicht terug .
< br > 10
Als dit te doen thuis, zonder een barbell , uitvoeren van een gevangene kraakpand . Vouw je vingers achter je hoofd met de ellebogen parallel aan de vloer. Hurken terwijl je je rug recht tot je dijen parallel aan de vloer . Zoals je hier beter in te worden, squat met je armen boven je hoofd of squat met slechts een been
Oefening ( borst en triceps ) - . Bench Press
11
Lie neer op een bankdrukken met je voeten geplant op de grond . Pak de bar met je handen iets breder uit elkaar dan je schouders .
12
recht omhoog in de lucht Til de bar , zodat je armen bijna recht . Verlaag het naar je borst , net onder de tepel lijn .
13
Druk het gewicht terug . Til je heupen van de bank of op de vloer .
14
Voor degenen tillen thuis , voert u de push up ( soms ook wel een druk op) . Evenwicht jezelf op je handen en voeten met een rechte rug en heupen naar beneden . Verlaag jezelf totdat je borst de grond raakt en druk vervolgens op een back-up . Als je beter in deze te krijgen , daag jezelf door het omhoog te duwen zo snel mogelijk
Exercise ( Rug en Biceps ) - . Chin Up
15
Pak de kin up bar met je handpalmen naar boven gericht . Laat uw lichaam op te hangen zonder swingen.
16
je biceps Contract , knijp je schouderbladen samen en trek jezelf omhoog tot je kin wist de bar ( zie referentie 2 ) .
17
Laat jezelf langzaam .
18
voor die training thuis , kin omhoog bars kunnen gemakkelijk worden gekocht voor minder dan $ 50 dollar . Ze kunnen op de meeste kozijnen worden gemonteerd. Of , kunt u meestal vinden een bar bij een lokale speeltuin die goed zal werken voor dit doel
Oefening ( Schouders ) - . Military Press
19
Ga zitten met je voeten op de vloer . Houd een barbell net breder dan schouderbreedte met je handpalmen naar boven gericht .
20
Houd de halter boven je hoofd met je armen bijna recht . Verlaag het tot het tussen je kin en sleutelbeen .
21
Druk het gewicht terug . Gebruik uw voeten niet om stuwkracht het gewicht .
22
Voor die training thuis , kan schouders moeilijk zijn te richten zonder apparatuur . Voer de militaire druk op het gebruik van een body bar , hand gewichten , of waterkannen
Oefening ( Core) - . Crunch
23
Ga op je rug . Buig je knieën , voeten op de grond , en interlock handen achter je hoofd .
24
Contract je buikspieren . Til je bovenlichaam van de grond totdat je schouderbladen zijn volledig gerooid .
25
Laat jezelf langzaam naar beneden .