| Thuis | Ziekte | Eten drinken | Gezondheid | Familie | Geschiktheid | 
  • Hoe om spieren te bouwen, zonder Machines

    Het bouwen van spieren zonder machines vereist vrije gewichten , discipline en focus. Het grootste verschil tussen losse gewichten en machines is dat met vrije gewichten , die verantwoordelijk is voor het balanceren van het gewicht dat je bent . Dit zal ondersteunende spieren die machines niet zo effectief kan richten werken . De oefeningen in dit artikel zijn bewezen effectief om spieren op te bouwen in de tijd. Wat je nodig hebt
    Barbell of lichaam bar
    Chin up bar
    Hand gewichten
    Toon meer instructies
    bouwen van een Workout
    1

    Kies de aantal dagen in een week je wilt trainen , en wijs de dagen . Train nooit dezelfde spieren op opeenvolgende dagen het kopen van 2

    Verdeel de spieren in groepen die elkaar functioneren : . . Borst en triceps , rug en biceps , schouders , benen , en core ( buikspieren ) op < br > Goedkope 3

    Wijs ten minste een oefening voor elke groep . Wijs meer dan een als u zich richt op verschillende delen van het lichaam op verschillende dagen .
    4

    Verwerk de oefeningen van afdeling 2 in uw training . Extra oefeningen moeten worden gebruikt ( zie bronnen ) , maar afgewisseld om de twee weken .
    5

    Stel een herhaling en stel bereik. Voor het opbouwen van spieren , doel voor 3-4 sets van 8-12 herhalingen elk
    6

    Gebruik circuit training . . Als u wilt werken uit je hele lichaam in een enkele dag van de oefening , circuit training geeft de beste resultaten, omdat het niet alleen bouwt kracht, maar ook spieruithoudingsvermogen . Circuit training omvat het uitvoeren van een oefening voor elke in stap twee genoemde na de andere met minimale restgroep , dan herhalen met een andere oefening voor elke spiergroep ( zie referentie 1 )
    Oefening ( Benen ) - . Squat
    7

    Balans een barbell op je schouders , niet je nek .
    8

    Met voeten iets breder dan schouderbreedte , gebogen knieën . Houden van het gewicht op de achterkant van je hielen en leun achterover , alsof je zit in een stoel .
    9

    Zodra uw dijen parallel aan de vloer , drukt het gewicht terug .
    < br > 10

    Als dit te doen thuis, zonder een barbell , uitvoeren van een gevangene kraakpand . Vouw je vingers achter je hoofd met de ellebogen parallel aan de vloer. Hurken terwijl je je rug recht tot je dijen parallel aan de vloer . Zoals je hier beter in te worden, squat met je armen boven je hoofd of squat met slechts een been
    Oefening ( borst en triceps ) - . Bench Press
    11

    Lie neer op een bankdrukken met je voeten geplant op de grond . Pak de bar met je handen iets breder uit elkaar dan je schouders .
    12

    recht omhoog in de lucht Til de bar , zodat je armen bijna recht . Verlaag het naar je borst , net onder de tepel lijn .
    13

    Druk het gewicht terug . Til je heupen van de bank of op de vloer .
    14

    Voor degenen tillen thuis , voert u de push up ( soms ook wel een druk op) . Evenwicht jezelf op je handen en voeten met een rechte rug en heupen naar beneden . Verlaag jezelf totdat je borst de grond raakt en druk vervolgens op een back-up . Als je beter in deze te krijgen , daag jezelf door het omhoog te duwen zo snel mogelijk
    Exercise ( Rug en Biceps ) - . Chin Up
    15

    Pak de kin up bar met je handpalmen naar boven gericht . Laat uw lichaam op te hangen zonder swingen.
    16

    je biceps Contract , knijp je schouderbladen samen en trek jezelf omhoog tot je kin wist de bar ( zie referentie 2 ) .
    17

    Laat jezelf langzaam .
    18

    voor die training thuis , kin omhoog bars kunnen gemakkelijk worden gekocht voor minder dan $ 50 dollar . Ze kunnen op de meeste kozijnen worden gemonteerd. Of , kunt u meestal vinden een bar bij een lokale speeltuin die goed zal werken voor dit doel
    Oefening ( Schouders ) - . Military Press
    19

    Ga zitten met je voeten op de vloer . Houd een barbell net breder dan schouderbreedte met je handpalmen naar boven gericht .
    20

    Houd de halter boven je hoofd met je armen bijna recht . Verlaag het tot het tussen je kin en sleutelbeen .
    21

    Druk het gewicht terug . Gebruik uw voeten niet om stuwkracht het gewicht .
    22

    Voor die training thuis , kan schouders moeilijk zijn te richten zonder apparatuur . Voer de militaire druk op het gebruik van een body bar , hand gewichten , of waterkannen
    Oefening ( Core) - . Crunch
    23

    Ga op je rug . Buig je knieën , voeten op de grond , en interlock handen achter je hoofd .
    24

    Contract je buikspieren . Til je bovenlichaam van de grond totdat je schouderbladen zijn volledig gerooid .
    25

    Laat jezelf langzaam naar beneden .