Hoe te Spierkracht en uithoudingsvermogen te verbeteren

Het verhogen van spierkracht en uithoudingsvermogen vereist een matige herhaling bereik (10 tot 12 herhalingen ) en gewicht. Afhankelijk van uw conditie , moet je ofwel uitvoeren drie of vier trainingen per week . Targeting spiergroepen te oefenen is een effectieve methode om winsten te realiseren . Supersets toevoeging zal ook het uithoudingsvermogen door te fietsen een spier door twee oefeningen zonder rust . Wat je nodig hebt
Vrije gewichten
Toon meer instructies
selecteren van de Workouts
1

Verdeel uw training. Als je een beginner bent , doe drie dagen per week , rust een dag tussen elke training . Als je ervaren bent , doe vier dagen per week, het opheffen op twee opeenvolgende dagen , dan is het rusten voor een dag wordt de cyclus herhaald . Kopen van 2

dagen Wijs . Als je doet drie trainingssessies per week uit te voeren total body workouts . Als het doen van vier per week, afwisselend bovenlichaam en onderlichaam .

Selecteer
3 de herhaling bereik. Tien tot 12 is een goed doelwit . Kies gewichten die kunnen worden uitgevoerd in dat bereik voor drie sets .
Splitsen spiergroepen ( 3 dagen per week )
4

Scheid de spieren door hun synergieën , de groepen die samenwerken om beweging te verstrekken : . borst en triceps , rug en biceps , schouders , benen en core
5

bij het trainen van drie dagen per week , selecteert u twee oefeningen voor elk van de in genoemde vijf spiergroepen de vorige stap .
6

Voer de eerste oefening voor elke spiergroep en dan verhuizen naar een oefening voor een andere spiergroep . Bijvoorbeeld , doe een borst drukt , dan is een barbell curl en ga zo maar door . Ga door totdat je een oefening hebt uitgevoerd voor elk van de vijf spiergroepen .
7

Voer de tweede oefening voor elke spiergroep , bewegen in dezelfde volgorde als je deed met de eerste oefeningen .

Verdelen spiergroepen ( vier dagen per week )
8

Twee dagen zal worden besteed aan de benen . De andere twee dagen zal worden besteed aan de spiergroepen van het bovenlichaam .
9

Voor de training van het bovenlichaam dagen , het uitvoeren van een superset voor elke spiergroep . Een superset is het uitvoeren van twee oefeningen voor dezelfde spiergroep back - to-back met geen rust .
10

Voor het onderlichaam dagen , voeren ten minste een oefening die alle spieren van het been bevat , zoals squats of de leg-press machine . Verdeel de belangrijkste spieren van het been ( quadriceps , hamstring , heup flexor en kalf ) en kies een oefening die een ieder richt .