Hoe te Pull - Up spieren op te bouwen

Pull - ups zijn een ideale maat voor de relatieve sterkte en fitness. De gymnastiek van het opheffen van uw eigen lichaamsgewicht tegen de zwaartekracht is een echte test van kracht , ongeacht hun omvang . Bijvoorbeeld , een 300 pond man heeft meer kans om een kleinere 175 -pond atleet op de bench -press station domineren . Echter, de twee gelijkmatig worden afgestemd op de pull - up bar , waar de zwaartekracht dient als de equalizer . Succes in deze oefening is een benchmark voor dapperheid , en u kunt uw algemene lichaamsbouw te verbeteren door zich te richten de spiergroepen die samenwerken om pull - ups uit te voeren . Wat je nodig hebt
Pull - up /Chin- up bar
Comfortabele sportkleding
Gym lidmaatschap
Toon meer instructies
Self -Assessment
1

Voer pull - ups op de sportschool , of buiten op een recreatieve station . De pull - up techniek vereist een bovenhandse greep op de bar . Buig lichtjes op de knieën om jezelf op te schorten , maar houd de rug recht om de oefening te beginnen . Kopen van 2

Isoleer uw bovenlichaam bij het doen van de herhalingen --- zonder been schop , of de romp wiebelen . Adem uit terwijl je tilt je kin boven de bar , en adem terwijl het verlagen terug naar beneden .
3

Graaf uw herhalingen en kennis te nemen van de spieren die worden gebruikt . Voel de spanning in je rug, schouders , biceps , onderarmen en trapezius (traps ) spieren . Je moet in staat zijn om 15 herhalingen te voltooien als een teken van goede conditie .
Prioriteit Work -Out Plan
4

Definieer uw doelstellingen . Bijvoorbeeld , kunnen mannen willen grote biceps en valkuilen te bouwen, terwijl de vrouwen werken aan een look die soepele schouders en afgezwakt armen beschikt
5

uw programma-ontwerp dienovereenkomstig om zwaardere gewichten te heffen voor minder herhalingen toe te voegen . bulk. Omgekeerd tillen lichtere gewichten met meer herhalingen voor de definitie . Het aangepaste plan moet vereisen dat je gewicht toe te voegen met elke set om winst te maken .
6

Schedule bovenlichaam werk in een uitgebreid fitness routine dat krachttraining voor je benen en aërobe oefening omvat . Wijs twee dagen uit de week om uw valkuilen , schouders en biceps te isoleren.
Training

Stap 7 of joggen lichtjes voor het strekken van armen als voorbereiding op zware lichamelijke inspanning . Stretchen verbetert bereik van de beweging , die letsel voorkomt.
8

Kennis te nemen van de oefeningen in de sportschool die vergelijkbaar zijn met pull - up bewegingen voor krachttraining , zoals laterale ( lat ) trekt , rijen , militaire persen , bicep krullen en omgekeerde bicep krullen . Uw bovenlichaam routine moet de grootste spieren eerste werken .
9

Ga zitten op de lat pull -down machine die een bar verbonden is aan kabels voorzien en is vooral belangrijk om uw valkuilen te richten . Laat de bar om de nek van je nek en rug tot een herhaling te voltooien .
10

Afwisselend breed , dicht en onderhandse grip te afzonderlijke spiervezels richten en kracht op te bouwen met de kabels op de lat - pull -down machine .
11

Gebruik de gewogen -assist pull - up station als u niet in staat om een aantal reguliere pull - ups te voltooien bij de kin - up bar zijn . Je moet beginnen om verbeteringen binnen vier tot zes weken van het gebruik van deze apparatuur , die uw lichaam zich voorbereidt op een efficiënt gebruik van de reguliere kin - up bar .
12

opnieuw naar de pull - up bar regelmatig en volledige herhalingen van de oefening om uw voortgang . Voer meerdere sets tot falen --- met een minuut pauze tussen elke . Uitgebreid atleten moet een gewogen riem voor meer slijtvastheid .