Hoe spiermassa op te bouwen in je benen

Sterke benen zijn deel van de totale body fitness . Vrouwen meestal identificeren afgezwakt benen als een primaire training doel voor zowel sportieve redenen of de esthetische aantrekkingskracht van een aanvulling op zwemmen en avondkleding . Mannen zijn echter gevoelig voor been werk te negeren ten gunste van het bovenlichaam krachttraining die zich richt op de borst, in het bijzonder. Natuurlijk kunnen alle atleten profiteren van de winst in het vertrouwen en de stofwisseling die voortvloeien uit beeldhouwen mooie benen in de sportschool . Wat je
Comfortabele sportkleding
Gym lidmaatschap nodig
Toon meer instructies Heb de opbouw van sterke benen met gewichten
1

Identificeer fundamentele doelstellingen en doelen voor het opgeven de blauwdruk voor uw workout routine . Prioriteiten variëren afhankelijk van atletische nut en uitstraling . Bijvoorbeeld , basketballers kijken naar kuitspieren snel springen vermogen te ontwikkelen , terwijl voetballers liever hun dijen en heupen te richten om de macht. Bovendien, de meeste vrouwen zijn op zoek naar spierdefinitie , in plaats van omvangrijke lichaamsbouw . Plan een lichamelijk onderzoek om verdere evaluaties te maken en te controleren of uw lichaam is eigenlijk geschikt voor de oefening . Kopen van 2

Bereid je lichaam voor oefening met een warming up voor 10 tot 15 minuten voor krachttraining met gewichten . Voltooi een stevige wandeling of licht joggen voorafgaand aan het daadwerkelijk je beenspieren uitrekt . De Mayo Clinic geeft aan dat stretchen koude spieren kan leiden tot letsel. De kliniek zegt ook dat stretchen is belangrijk om het juiste bereik van de beweging voor de oefening te houden . Richt uw benen met vlinder , snoek , heupbuigspier , kuit en quadriceps strekt .

Bestel Goedkope 3 uw kracht - training regime in termen van de omvang van de spiergroepen die worden uitgewerkt door elke afzonderlijke oefening om energie te bewaren voor heavy lifts . Til zwaardere gewichten voor minder herhalingen om spiermassa op te bouwen . Omgekeerd moet je lichtere gewichten tillen voor hogere bedragen van herhalingen om toon spieren . Muscle & Fitness identificeert kraakpanden als de belangrijkste oefening in alle gewichtheffen .

Begin krachttraining werk voor je benen met kraakpanden , die het hele onderlichaam , rug en buikwand te versterken . Controle van de barbell op je schouderbladen , voordat het inademen en het verlagen van het gewicht naar de vloer in een virtuele zetel . Heupen en dijen moeten parallel aan de grond worden op hun dieptepunt , voorafgaand aan uitademen en exploderende terug naar boven om een staande start die licht gebogen op de knieën om een herhaling te voltooien . Integreer verschillende varianten van deze oefening die plyometrische en box squats voor extra krachttraining omvatten . Deze sets moet u eigenlijk in de lucht springt , of neem snel een zitplaats op een bank , respectievelijk .

Afwerking 4 krachttraining met muur zit , lunges , leg-press , leg curls , leg extensions en calf raises . Nogmaals, selecteer oefeningen om kraakpanden te vullen op basis van het deel van het been dat je wilt ontwikkelen . Muur zit en lunges zijn vergelijkbare verplaatsingen naar kraakpanden , waarbij atleten herhalingen uit te voeren door het droppen van hun heupen naar punten die parallel aan de vloer zijn . Calf raises kan worden gedaan met dumbbells of weerstand apparatuur .
5

Maak uw routine met cardiovasculaire werk dat fast-twitch spiervezels richt . Combineer lopen met draaien in een snel tempo aan uw natuurlijke fast-twitch spieren die worden geassocieerd met explosiviteit en gespierd lichaam types ontwikkelen.