Halters van toenemende gewichten
Oefening Bench
Barbell
Gewichten
Toon meer instructies
Methode
1
Do drie sets van acht herhalingen van bankdrukken drie dagen per week . Het bankdrukken is synoniem met de borst kracht. Het is de beste oefening om te doen voor de hele borst kracht , maar het versterkt ook je armen , schouders en rug . Het is een van de meest elementaire oefeningen , maar ook een van de meest effectieve . Kopen van 2
Push ups zijn populair omdat ze elke dag kunnen worden gedaan zonder risico op overbelasting . Om te beginnen , zie hoe veel legitieme push ups die je kunt doen met behoud van een goede vorm . Dat is hoeveel je moet proberen om elke dag te doen totdat je sterk genoeg bent om meer te doen krijgen . Je zult in staat om te vertellen wanneer het tijd is om meer te doen wanneer u vinden het makkelijker om hetzelfde bedrag doen . Wanneer u meer toevoegen, net genoeg zodat het weer een uitdaging .
3
Dumbbell Flyes zijn een geweldige manier om te werken aan de binnenste borstspieren , en een bepaalde lijn in het midden van het creëren je borst . Doe 3 sets van 8 herhalingen , 3 keer per week . U kunt deze oefening doen op dezelfde dag als de bench -press , een borst routine te maken.
Bench Press
4
Voordat u begint , zorg ervoor dat je een spotter om u te helpen in het geval je hulp nodig hebt tijdens de lift. De bench press kan gevaarlijk zijn , en het is belangrijk om ervoor te zorgen dat u iemand houdt je veilig .
Zodra je 5 spotter in positie . Leg terug op de bank en naar boven totdat je staren recht in de bar . Bereiken en te vinden op het gebied van de bar die wordt geweven, het is een suggestie voor waar je je handen moet plaatsen. Line-up van uw ringvinger aan elke hand met de gladde ring die door elke structuur segment loopt . Als dit grip voelt ongemakkelijk breed of smal , kan het iets worden aangepast.
6
Til de bar bij de haringen en verplaats het bovenstaande recht boven je borst , moet je armen worden verlengd in een perfecte 90 graden hoek van uw lichaam.
7
Terwijl je uitademt , laat de bar , totdat deze net tegen je borst. Laat niet de balk bounce van je borst . Breng de bar terug naar zijn oorspronkelijke startplaats .
Push-Ups
8
Om te beginnen , leg borst naar beneden op de grond met de palmen van je handen geplant naast tot je oksels , iets boven je tepel . Zet je voeten omhoog totdat je tenen zijn strak tegen de vloer .
Houd uw lichaam helemaal stijf 9 terwijl u uw lichaam weg van de vloer. Op dit moment alleen je handen en je tenen de grond mag aanraken . Kijk recht vooruit, kijk niet neer op de vloer .
10
Langzaam lager uw lichaam totdat je borst de grond raakt . Dan langzaam til hem omhoog terug . Het is cruciaal dat je je lichaam plat te houden , anders kom je niet effectief te richten op je borst. U wilt dat uw lichaam te voelen als stijf als een houten plank .
Dumbbell Flyes
11
Pak twee dumbbells en achterover liggen op je training bank. Til de halters boven je borst , buig je ellebogen licht .
12
terwijl je je armen bijna verlengd , laat de dumbbells tot ze zich ter hoogte van je borst. De beweging moet eruit zien als een halve cirkel over je lichaam.
13
Pauze , dan verhogen de halters terug naar hun startpositie , met behoud van dezelfde extensie . Beide moties moet langzaam worden gedaan , en moet ongeveer 3 seconden.