Begeleiden op Toenemend Density

Charles Staley is een sport- conditioning coach van Las Vegas , Nevada . Volgens Staley , " wanneer een biologisch systeem ervaart een uitdaging , wijzigt zelf om te kunnen meer gemakkelijk voldoen aan soortgelijke uitdagingen in de toekomst." Escalerende Density Training ( EDT ) is Staley 's nieuwste spierhypertrofie training program.According om personal trainer Jade Tate , een gecertificeerde kracht en conditionering specialist, " Escalerende Density Training is de nieuwste en misschien wel een van de meest effectieve krachttraining regimes de weerstandstraining wereld ooit heeft gezien . " De Basisprocedure

EDT is niet een blessure revalidatie of functionele sterkte trainingsprogramma. Het is uitsluitend bestemd voor droge spiermassa te verhogen. Elke training bestaat uit ofwel twee sessies van 20 minuten of drie sessies van 15 minuten , met 5 - tot 10 minuten rust tussen elke sessie

In elke sessie , u twee antagonistische oefeningen , voor een totaal van beide uit te voeren . vier of zes individuele oefeningen per workout . Binnen de sessies worden de twee oefeningen uitgevoerd op een afwisselende manier , als een superset .

Om de juiste intensiteit te stellen , na de warming- up kiezen voor een gewicht voor elke oefening op een niveau dat gelijk is aan uw 10RM tot 12RM ( herhaling maximum) . De intensiteit van elk moet zijn van soortgelijke moeilijkheidsgraden .
Sets, herhalingen en
Frequency

Vanwege de ongelooflijke intensiteit van dit programma moet geen spiergroep getraind meer dan drie keer per week , op niet - opeenvolgende dagen . Begin iedere oefening uitvoeren op ongeveer 10 - rep set voor elke oefening . Tegen het einde van elke sessie , kan je net zo weinig als een reeks van single- rep sets door uitputting optreden .
Progression

Elke keer dat u uit te werken , moet je doel zijn om het totale aantal afzonderlijke herhalingen dat je bereikt ten opzichte van de vorige training te verhogen . Toepassen van het beginsel " 20/5 progressie " : . Wanneer u een 20 - procent winst in totaal herhalingen uitgevoerd per sessie via het nummer uitgevoerd bij het ​​begin hebben bereikt , het gewicht te verhogen met 5 procent geladen , en opnieuw beginnen
< br >
Conclusies

EDT is een trainingsmethode die specifiek zijn voor het doel van het verhogen van spiermassa , of " steeds groter . " Het belangrijkste verschil tussen methode Staley 's en die van andere gemeenschappelijke methoden van hypertrofie is dat EDT een set systeem van laad parameters niet de vraag ( dwz 3 sets x 10 herhalingen x 80 procent van de 1RM ) . Integendeel, het vereist dat je lichaam bepalen de optimale belading parameters voor u als individu biologisch systeem . Hiermee kunt u verhoging van de werkdruk uitgevoerd . Als dat is bereikt, de laad parameters waren ideaal , ongeacht wat ze bleek te zijn .