Absoluut de beste Schouder Oefeningen

Krachttraining je schouder spieren zullen niet alleen de ontwikkeling van een aantrekkelijk bovenlichaam maar ook gespierd ondersteuning tijdens sportieve activiteiten , die kunnen helpen bij het ​​voorkomen van blessures . Schouder oefeningen kunnen uitgevoerd worden thuis of in de sportschool met het gebruik van dumbbells of een barbell . Voor de training deze spiergroep , spreken met uw arts - het schoudergewricht kunnen gemakkelijk gewond raken als overdreven of onjuist opgeleid. Halter
Verhoogt

Deze oefening maakt gebruik van de voorste deltaspier schouder spieren door de beweging. Bij het kiezen van een set dumbbells voor deze oefening , selecteer een lichter gewicht dan normaal - deze oefening zet druk op de rotator cuff , die gemakkelijk kan worden beschadigd

Met je gewenste gewicht , sta met je voeten op schouderbreedte . uit elkaar en iets buig je knieën . Houd de dumbbells langs je lichaam met je duimen wijzen naar je dijen . In een langzame en gecontroleerde beweging , verhogen beide halters tegelijkertijd boven je hoofd , alsof je trekt je shirt over je hoofd , terwijl je je ellebogen licht gebogen ( Resource 1 ) . Verlagen zorgvuldig de gewichten terug naar beneden langs je lichaam en herhaal . Zorg ervoor dat je niet toestaan ​​dat de gewichten om de bewegingen te controleren , maar de volledige controle te behouden door het bewegen in een langzame en gecontroleerde manier . Als je voelt dat overmatige druk op je schouders , onmiddellijk gewicht te verminderen . Voer 10 herhalingen per set met een doel van 2-3 sets .
Zwemmers Pers

Het verloop van deze oefening gaan de middelste of bovenste gedeelte van de deltaspier groep . Voer deze oefening zittend overdruk terug verwijderen op je onderrug . Kies een set van halters die de schouders zal vermoeidheid binnen 12 herhalingen , maar zorg ervoor dat je niet te zware gewicht te gebruiken .

Ga op de rand van een halterbank of een stevige stoel en plant uw voeten in de grond . Pak je dumbbells en breng ze naar je borst alsof je op de top van een biceps curl . Met je handpalmen naar de schouders , strek de armen verticaal in de lucht in een dringende beweging. Als u de hoorn van de halters , draai je je polsen zodat je handpalmen worden geconfronteerd met de muur voor je op de top van de beweging . Als je lager de gewichten terug naar beneden , draai je je pols , zodat je handpalmen worden opnieuw geconfronteerd met je schouders . Herhaal dit 12 keer binnen een enkele set en proberen om twee sets te doen.
Upright Deltoid Rijen

Deze oefening activeert de bovenste of middelste deltaspier groepen . Je hebt een barbell of een set dumbbells .

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en iets buig je knieën aan overmatige druk van je rug te verwijderen . Houd de dumbbells of barbell , zodat je duimen wijzen naar elkaar . In een gecontroleerde beweging , verhogen de gewichten verticaal op je romp totdat je polsen zijn parallel met je schouders - je ellebogen zal flare uit , waardoor de gewichten om hoog te heffen op de borst . Pauzeren twee seconden op de bodem van de beweging voor zorgvuldig verlagen van de gewichten terug naar de uitgangspositie . Herhaal dit 12 keer in een enkele set en het uitvoeren van drie sets .