nodig heeft om precies hoeveel calorieën van eiwitten en koolhydraten je nodig hebt voor massale bodybuilding te bepalen, moet je eerst uitzoeken hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft om haar huidige gewicht te behouden. Omdat massale bodybuilding vereist uitgebreide gewichtstoename, moet u ervoor zorgen dat u consumeren extra calorieën of je zal een verhoogde spiermassa niet bereiken . Er zijn verschillende factoren die verder gaan in het bepalen van de dagelijkse calorie behoeften van elk individu persoon met inbegrip van leeftijd , lengte, gewicht en geslacht . U kunt de volgende formule gebruiken om u te helpen het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft elke dag vast aan zijn huidige gewicht te behouden :
Harris Benedict BMR Formule
Voor vrouwen : BMR = 655 + ( 4.35 x gewicht in kilo's ) + ( 4.7 x lengte in centimeters ) - ( 4.7 x leeftijd in jaren ) op Twitter
Voor mannen : BMR = 66 + ( 6,23 x gewicht in kilo's ) + ( 12,7 x lengte in centimeters ) - ( 6.8 x leeftijd in jaar ) op Twitter
Harris Benedict calorie behoeften Formule
Om uw totale dagelijkse calorie behoeften te bepalen , vermenigvuldig je BMR met de passende activiteit factor , als volgt :
Als u sedentaire ( weinig of geen oefening) zijn: Calorie - berekening = BMR x 1.2
Als u lichtjes actief ( lichte oefeningen /sport 1-3 dagen /week ) : Calorie - berekening = BMR x 1.375 < br >
Als u matig actief ( matige lichaamsbeweging /sport 3-5 dagen /week ) : Calorie - berekening = BMR x 1.55
Als je heel actief ( harde oefening /sport 6-7 dagen per week) : Calorie - berekening = BMR x 1.725
Als u extra actief ( zeer harde oefening /sport en fysieke job of 2x training ) : Calorie - berekening = BMR x 1.9
< br > calorieën uit eiwitten
Nu je weet precies hoeveel calorieën je nodig hebt om hetzelfde te blijven , wil je dat bedrag verhogen met ongeveer 500 tot 1000 . Wees hier voorzichtig . Uiteraard, als je begint gorging op milkshakes en candybars , je gaat te pakken op vet in plaats van spieren . Als het gaat om massale bodybuilding , elke calorie is niet hetzelfde . U moet ervoor zorgen dat deze extra 500-1000 calorieën afkomstig uit de juiste bronnen . Menselijk spierweefsel kan niet worden geproduceerd zonder voldoende eiwitten inname . Voedingsmiddelen zoals vis, mager kip , rundvlees en eiwitten moet de hoeksteen van uw dieet .
Hoeveel eiwit calorieën heb je nodig bij een poging massale bodybuilding ? Hoewel veel deskundigen bevelen aan dat eiwit maken ongeveer tien tot 15 procent van het dieet van een individu , de meeste in de bodybuilding wereld suggereren dat die poging massale bodybuilding verbruiken een gram eiwit per elke kilo lichaamsgewicht per dag.
< br >
calorieën uit koolhydraten
Hoewel het waar is dat je lichaam niet kan genereren gloednieuwe spiermassa zonder voldoende eiwitten , het gewoon niet de energie om het te doen als je ook niet doen ook inslikken een juiste hoeveelheid koolhydraten . Spiergroei kost energie , en complexe koolhydraten geeft het lichaam essentiële calorieën om het te doen . Die poging massale bodybuilding zal ervoor moeten zorgen dat 50 tot 60 procent van hun dieet is afkomstig van gezonde complexe koolhydraten . Maar eet niet alleen klakkeloos . Voedingsmiddelen zoals havermout , bladgroenten , broccoli , volkoren brood en pasta's kunnen u voorzien van essentiële vitaminen en mineralen . Vermijd voedingsmiddelen met een hoog suiker , zoals gebak , wit brood en cola , want deze kunnen ertoe leiden dat u meer vet krijgen in plaats van spieren .
Dingen te
Eiwitten en koolhydraten Overweeg zijn essentieel massieve spiergroei , maar niet alles. Veel mensen zijn verbaasd te horen dat vetten een belangrijke rol spelen in bodybuilding .
Echter, niet alle vetten zijn hetzelfde. Terwijl verzadigde vetten uw gezondheid kunnen schaden , essentiële vetzuren uit vis en groenten zijn van vitaal belang voor bepaalde lichaamsfuncties . Vetten ook helpen om hormonen, die een essentieel onderdeel van de massale bodybuilding reguleren .