Een workout bankje
Andere fitnessapparatuur
Toon meer instructies
1
Leer juiste bankdrukken vorm . Powerlifting bankdrukken techniek houdt zoveel triceps mogelijk . Beginners op de bench press neiging om in bodybuilding routines en ze willen de borstspieren zo groot en mooi mogelijk te maken . Als je een zware ruwe bank wilt , moet je heel sterk triceps en je nodig hebt om ze te gebruiken in uw formulier . Uw deltaspieren en schouderspieren zijn de volgende meest belangrijke spiergroep . Pecs komen laatste als het gaat om bankdrukken vorm te corrigeren . Kopen van 2
Ga liggen op de bank en zet je handen op de bar in je sterkste of meest comfortabele grip breedte . Zorg ervoor dat er een fatsoenlijke gewicht op de halter , en nu druk op in het, zonder unracking de halter . Er is nu een kracht duwen je rug naar beneden in de bank . Nu, met deze kracht naar beneden te duwen , stop je schouderbladen achter je rug en druk naar beneden in hen harder . Het moet voelen alsof je rug is allemaal verfrommelde en dan vastgepind op de bank . Hierdoor ontstaat een grote , solide basis van waaruit u zal afzetten . Je schouderbladen blijft verscholen in de gehele pers , uw borstspieren ' invloed minimaliseren . Nu dat je rug goed is gepositioneerd , handhaven de druk op de bar te houden daar vastgemaakt . Als je de druk te verminderen , moet je schouderbladen een beetje los . Als ze dat niet doen , je hebt ze niet goed verscholen .
3
Vervolgens moet de juiste bankdrukken vorm te leren voor je benen . Met verscholen je schouderbladen in , en je kont aanraken van de bank , boog je onderrug een beetje , en gebruik je benen te duwen in de grond . Dit moet het gevoel alsof het duwt je terug in de richting van je hoofd . Omdat je je rug hebt vastgemaakt aan de bank en worden er druk houden , zal dit niet je schuift op de bank . In plaats daarvan zal het u helpen boog je rug een beetje en dit te duwen met de benen zal enorme kracht toe te voegen aan uw boog . Om samen te vatten , je rug heeft nu een veel neerwaartse druk uit het gewicht van de balk die je drukken tegen , ook al heb je het nog niet unracked . Uw rug heeft ook veel druk van je benen , die duwen het naar je hoofd , maar je rug niet kan gaan schuiven vanwege de neerwaartse druk van de bar . Handhaaf al deze druk en maak je klaar om de bank .
4
Houd je schouders opgetrokken en je benen gespannen als je het gewicht unrack . Houd je rug gebogen en je kont op de bank . Nu , hoe lager de bar terwijl je je ellebogen in en vlak met de zijkant van je lichaam . Dit is precies het tegenovergestelde van wat bodybuilders zal doen . Bodybuilders hebben de neiging om hun ellebogen in een rechte hoek te maken aan de training op hun borstspieren te maximaliseren . Als u wilt bankje zwaar, moet u de ellebogen dicht bij het lichaam te houden met het gebruik van uw triceps te maximaliseren. Raak de barbell naar je borst en merk op dat de boog in je rug je borst heeft verhoogd, zodat u niet hoeft naar de bar zo laag te brengen . Als u uw rug goed heb gebogen en hebben het rechterbeen rijden , moet u ook een gevoel van downhill drukken , als een lichte daling pers .
5
Lock out terwijl de ellebogen . Merk op dat als ik zeg houd je ellebogen , ik natuurlijk bedoel niet doen een rechte triceps extensie . Dat zou zware benching niet . Iets onder een hoek van 45 graden om het lichaam goed . Je schouderbladen moet verscholen blijven gedurende de gehele bankdrukken herhaling. Als je schouders zijn het vrijgeven en knallen uit de buurt van de top van de pers , die gemeenschappelijk is , moet u zich concentreren op de vaststelling van dit gebied . Als u in staat om het gewicht unrack en houd je schouders opgetrokken waren , moet u in staat om het te druk met hen ook verscholen .
6
routine van de training . Er zijn veel workout routines die er zijn en geen van hen zijn per definitie beter dan de andere . Maar een ding is zeker en dat is dat als je wilt bankdrukken meer , moet je benching zwaar op een regelmatige basis. Je zou moeten doen een max workout waar je gaat voor een enkele rep max ongeveer een keer per maand , en al uw workouts moet neigen naar hogere gewicht , lagere reps . In plaats van de standaard bodybuilding sets van 8 tot 12 , moet u de meeste van uw bank workouts doen in sets van onder
5 .
7
Begin uw bankdrukken training met de werkelijke benching . Doe dan een soort van triceps oefening. Triceps extensions van verschillende vormen werken . Je moet denken aan uw bench press workout als een triceps training met een aantal andere extra dingen toegevoegd inch Finish uit uw training door het doen van een soort van druk op schouders , military press , of een soort van deltoid training. U kunt toevoegen aan een borst oefening als je wilt, maar het is niet zo belangrijk als de anderen .
Overweeg
8 eten van een eiwit supplement direct na je training . Wei-eiwit supplementen zijn de beste eiwit supplementen beschikbaar . Verkrijg de eiwit shake vorm , want het is de meest rendabele . Het maakt niet uit welke je , zolang het smaakt goed om je te gebruiken . Voedingssupplementen helpen je spieren de eiwitten die ze nodig hebben om sneller te genezen en groeien weer sterker. U hoeft niet om deze stap te volgen , maar je moet een eiwitrijk dieet als een zware gewichtheffer eten.