Hoe de rugspieren met gewichten en Bands Tone

Er zijn bepaalde gebieden die vrouwen graag te richten met krachttraining . Dit omvat de buik , heupen , armen en de rug. Wanneer u oefeningen doen om de achterkant toon kunt u een mooie " V"-vorm die goed in een badpak of backless jurk of top uitziet . Om meehelpen aan de achterkant die u nodig hebt om te werken met gewichten die zwaar genoeg om je vermoeid door de tiende of twaalfde herhaling zijn . Daarnaast is het doen van een verscheidenheid aan oefeningen (in tegenstelling tot slechts een ) zal helpen om echt te versterken en vorm van de spieren in de rug . Wat je nodig hebt
Gewichten
Tubing of Dynaband
Toon meer instructies
1

Probeer wat gebogen rijen. Rijen , waarbij de bovenrug werken kan met gewichten , slangen of machines . Om gewichten te gebruiken , staan ​​op je linkervoet . Leun naar voren en plaats uw rechter knie en rechter hand op een stoel of bank . Houd een gewicht in je linkerhand met je handpalm naar je lichaam, en laat het gewicht naar beneden hangen door uw linkerkant --- dan knijp je schouderbladen naar elkaar terwijl je tilt het gewicht tot heuphoogte . Draai niet je rug terwijl je tilt , en houd je ellebogen dicht bij je lichaam . Dan lager het gewicht langzaam naar beneden .

U kunt deze oefening doen door te zitten op een machine , of door het wikkelen van slangen rond een veilige ondergrond en het trekken van rechte rug met je ellebogen gebogen . Zie hier de foto van slbfitness.com kopen van 2

Heb lat pull - downs --- deze oefeningen werken de bovenste en middelste rug. Zit aan een machine of wikkel een stuk slang rond een hoge , veilige paal, zoals een reling post op de top van een trap . Trek de buikspieren in en leun achterover , houd je rug recht . Knijp je schouderbladen samen , en met je handpalmen van u af , trek de bar op de machine of de slang aan op je borst . Verhogen dan langzaam terug , zoals op de foto hier van MunFitnessBlog.com .
3

Integreer pullovers . Deze oefening werkt de bovenrug . U kunt op een bankje liggen op je rug of liggen op een physioball . Als u een physioball gebruiken , zorg ervoor dat je bovenrug en hoofdsteun op de bal om je nek te beschermen. Gebruik een enkel gewicht , en houd een uiteinde met elke hand . Houd je buikspieren gecontracteerd , tilt het gewicht omhoog dus het is direct boven je borst. Lager dan het terug overhead zo ver als je kunt zonder overkoepelende je rug. Span je buikspieren en breng het terug over je borst , zoals hier op de foto getoond van iposture.com
4

Gebruik gevoelig voor zijwaartse bewegingen om de gehele rug werken . Ga op een bankje op je buik , of plaats een physioball op de vloer , knielen ernaast en leg uw borst en kin op de bal . Die een gewicht in elke hand breng je armen naar voren en overhead. Je handpalmen moet naar de grond , en je ellebogen moet naast uw oren . Houd je ellebogen recht , laat de gewichten op de vloer . Span de spieren in je rug en het contract van uw buikspieren en til de gewichten weer omhoog zodat je ellebogen naast je oren . Niet zo hoog dat u uw rug boog tillen . Breng de gewichten naar beneden met controle. U kunt deze oefening doen met beide handen samen , of een hand op een moment als je rug is gevoelig . Zie de afbeelding hier van pureskyvaulting.com
5

Maak uw training met rug hyperextensies . Deze oefening richt zich op de onderrug . Liggen op een bankje of over een physioball zodat je maag op de bank of de bal en je borst is uitgeschakeld. Breng je handen achter je hoofd . Span je buikspieren en onderrug. Til je hoofd , schouders en borst omhoog en boog je iets terug --- zie de afbeelding hier van backtrainer.com . Dan lager langzaam naar beneden . Voor meer weerstand , kunt u gewichten in je handen en dan kruis je handen over je borst .