Juiste vorm, terwijl bankdrukken de totale workout zal verbeteren en blessures te voorkomen . De juiste manier om een bankdrukken doen is op de bank met beide voeten op de grond te liggen . Pak de bar op ongeveer schouderbreedte . Neem langzaam het gewicht uit het rek en breng de halter naar voren totdat deze is direct op de borst. Inhaleren als het gewicht wordt verlaagd . Zonder stuiteren het van de borst , tilt het gewicht omhoog en adem uit . Met beide voeten op het gewicht omhoog te drijven. Boog de onderrug , maar niet optillen van de bank . Pomp het gewenste aantal sets en terug het gewicht aan het rack .
Het is raadzaam om een spotter gebruiken bij het bankdrukken . Spotters kunnen u helpen meer herhalingen uit te voeren en helpen blessures te voorkomen . De meeste fitness-experts raden ook aan dat u rust 3-5 minuten tussen elke set van bankdrukken . Echter , intenser en lichter routines soms staan slechts 30 seconden rust tussen de sets .
Instellen fitheidsdoelstellingen
Als je een gewichtheffer , is het belangrijk om te beslissen of je traint voor bodybuilding , powerlifting of gewoon om kracht en spieren toe te voegen . Bankdrukken workouts variëren veel . Zo zal macht lifters meer tijd besteden aan bankdrukken en presteren vaak lager herhalingen . Bodybuilders doen meer oefeningen en soms vervangende halter bank in plaats van het gebruik van halters . Beginners moeten beginnen en zich richten op de juiste vorm . De bench press mag slechts twee keer gedaan worden per week .
Aanbevolen Routines
Novice gewichtheffers moet geleidelijk wennen aan de gewichten . Je moet werken door de eerste pijn . Letsel is een mogelijkheid als zwaardere gewichten te snel gebruikt. Beginners moeten beginnen met ongeveer vier sets bankdrukken . De eerste set moeten worden uitgevoerd met ongeveer 50 procent van het lichaamsgewicht . Beginners moeten 10 tot 12 herhalingen doen tijdens de eerste set en verblijf tussen 8 en 10 herhalingen op de laatste drie sets . Beginners zullen sterkte snel toevoegen met hogere herhalingen en moeten houden met hoge herhalingen voor de eerste drie maanden .
Degenen die al een tijdje zijn de opleiding kan beginnen verlagen van herhalingen aan kracht en omvang te bouwen . Vijf sets bankdrukken worden aanbevolen voor de meeste mensen . Op zwaardere dagen , opwarmen met een set van 10 herhalingen bij ongeveer 50 procent van het lichaamsgewicht . Voer een set van 8 herhalingen , een met 6 en een met tussen de 3 en 5 herhalingen . Probeer ten minste 2 te krijgen tot 3 herhalingen op de laatste set . Alleen macht lifters en ervaren bodybuilders moeten max op de bench press . Op lichtere dagen , vasthouden aan 8 tot 10 herhalingen op de bench press .
Macht lifters en sommige bodybuilders graag hun gewichten piramide . Dit met zich meebrengt te beginnen met een licht gewicht en geleidelijk gaan zwaarder tot ver boven met een herhaling . Na rust , beginnen met een rep met het zware gewicht en vervolgens werk je weg terug naar beneden . Dit kan soms inhouden tot 8 sets bankdrukken . Hoewel veel mensen zien hun sterkte toe met deze techniek , is het niet aanbevolen voor de meeste mensen .
Notre Dame introduceerde een bankdrukken routine jaar geleden , dat is een veel veiliger alternatief voor piramide training. De Notre Dame methode kaarten zijn verkrijgbaar bij de meeste sportscholen .