De vlakke bank is het meest vertrouwd aan mensen . En veel oefeningen kunnen worden uitgevoerd op. Sommige banken zijn verstelbaar en kunnen worden omgezet van een plat bankje op een helling staat bank. Er zijn ook rechte rug banken en bankjes ontworpen voor specifieke oefeningen , zoals prediker krullen .
Bench Workout Routines
Alle trainingen kunnen worden uitgevoerd op een bankje . Hier is een split - routine die goed gebruik van een bank maakt : routine :
Dag 1 : Borst , schouder en triceps
Begin met een vlakke barbell bankdrukken en doen 5 sets van 8 - 10 herhalingen . Met alle oefeningen , adem uit bij het optillen van het gewicht en adem als het gewicht wordt verlaagd. Niet bedriegen door het brengen van de billen van de bank .
Doe een vergelijkbaar aantal sets en herhalingen voor helling barbell bankdrukken . Gebruik ofwel een verstelbare bank thuis of een schuine bank in de sportschool. Deze oefening raakt de bovenste borstspieren .
Decline barbell bankdrukken werken de onderste borstspieren . Het is niet nodig om deze oefening te doen elke training . De onderkant van de borst is gemakkelijker te ontwikkelen dan de bovenkant van de borst , en dit kan een onbalans in de borstspieren veroorzaken .
Deze oefeningen kunnen worden uitgevoerd met halters , die makkelijker op de pols . U kunt ook een betere stretch met halters . Vier sets van 8-10 herhalingen toereikend zijn.
Maak de borst routine met flatscreen en neig halter vliegt op de bank . Doe vier sets elk. Vliegen kan ook worden uitgevoerd op een bankje met de kabel crossover machine . Doe ze zowel vlakke als op een helling .
Start de schouder routine met de military press . Gebruik een rechte rug bank als die beschikbaar is . Gebruik anders het einde van een vlakke bank . Toch zal de vlakke bank harder op de onderrug .
Dumbbell schouder persen kan worden gedaan in plaats van militaire persen . Deze oefening werkt de gehele spier.
Finish schouders af met voor- , zij-en achterkant zijwaartse bewegingen . Voor-en zijkant zijwaartse bewegingen kunnen worden uitgevoerd op de voorzijde van de bank . Leun over de voorkant van de bank voor de achterpassagiers zijtakken . Aangezien vallen vaak gewerkt met schouders, kunnen vier of vijf sets haalt zijn schouders worden gedaan op de bank om de schouder training voltooien
Drie triceps oefeningen worden aanbevolen op de vlakke bank : . Overhead triceps extensions , liggend triceps extensions en close - grip persen . Deze oefeningen kunnen worden gedaan met de krul bar . De close- grip persen kan ook worden uitgevoerd met de halter . One - arm triceps persen zijn een alternatieve oefening
Dag 2 : . Rug en Biceps
Voer voorovergebogen barbell rijen terwijl je op het vlakke bank . Buig voorover en laat het gewicht naar de bank zonder het te raken . Trek vervolgens het gewicht tot de borst. Doe ongeveer 4 of 5 sets , en 8-10 herhalingen elke set .
Op sommige dagen kan men - arm dumbbell rijen in plaats daarvan worden gedaan. Voer deze door geknield een been op de bank . Langzaam de halter naar de grond , krijgen een twee - tweede stretch en trek deze naar de borst . Verwisselen .
Werk de onderrug met ofwel halter of barbell dode liften . Ga niet te zwaar op deze omdat ze heel gemakkelijk kunnen verwonden de rug .
Biceps oefeningen omvatten de barbell curl , zitten afwisselend krullen en ofwel predikant of concentratie krullen . De barbell curl kan worden uitgevoerd staan voor de bank . Begin met de gewichten op de rand van de bank . Zittend alternatieve krullen worden gedaan op het einde van de bank . Concentratie krullen kan met een halter met gewicht met de lengte van de bank . Heeft zowel concentratie als predikant krullen niet
Dag 3 : . Benen -
Elke been routine moet beginnen met squats . Bench kraakpanden worden uitgevoerd uit een rek . Gewoon hurken totdat de achterkant raakt de bank en duw het gewicht omhoog . Vijf sets van kraakpanden is voldoende. Step- ups op een bankje met dumbbells zijn een goede oefening voor de dijen of quadriceps . Leg extensions en krullen kan naar huis bankjes worden bevestigd . Sportscholen hebben aparte machines. Toch kunnen deze twee oefening echt af een de bank been routine .
In plaats van beencurls , stijf been dead liften kan worden gedaan op de top van de bank voor hamstrings . Dit is een goede manier om de spieren te raken op een andere manier .
Kalveren kunnen worden uitgevoerd op een vlakke bank met halters of kabels . Enerzijds zal nodig zijn om die balans te houden .
Enkele dagen per week voor abs , haak de benen onder een barbell en doen Romeinse stoel sit-ups op de bank . Volg mensen met been liften de rand van de bank en crunches .
Voors en tegens van Bench Work Out Routines
Bench oefeningen hebben de neiging om alles te raken van de basisoefeningen , plus het is een snelle training . Maar men moet alle noodzakelijke bankjes en apparatuur om elke beweging goed uit te voeren hebben . Een paar lichaamsdelen , zoals lats en kalveren, zijn moeilijk te doen op een regelmatige bankje . De enige oefening die kan worden gedaan voor lagere kalveren , eventueel , ezel kalf rijzen uit de achterkant van de schuine bank .