Kraakpanden zijn een goede oefening om kracht op te bouwen in de quads en kuitspieren . Je zult waarschijnlijk nodig om dumbbells of een barbell te gebruiken om voldoende weerstand om een aantal grote beenspieren te bouwen te krijgen. Zes tot acht herhalingen is goed voor het verhogen van spiermassa . Drie tot vier sets meestal aanbevolen . Dit betekent dat je nodig hebt om genoeg gewicht te hebben , met inbegrip van uw lichaamsgewicht , om je benen vermoeidheid in slechts zes tot acht herhalingen . Halters zijn het best gehouden in uw handen met je armen ontspannen langs je lichaam . Een barbell moet over je schouders worden geplaatst , maar niet op uw neck.Stand met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en tenen wijzen naar voren. Sta niet toe dat de voeten te wijzen op de zijkanten totdat u klaar bent om plie squats doen zijn . Knijp je buikspieren en stop je heupen . Buig je knieën totdat ze ouder zijn dan - maar niet voorbij - je tenen , en steek je heupen terug alsof het bereiken van een stoel . Laat een lichte voorwaartse buiging in je bovenlichaam . Adem in als je squat naar beneden en adem uit als je een stapje terug up.You kunt ook een wijdere houding en zet je tenen te plie squats doen . Dit zal de buitenkant van de dijen en kuiten meer werken .
Deadlifts
Deadlifts zijn uitstekend geschikt voor het werken van de bilspieren en hamstrings . Focus op hetzelfde aantal herhalingen en kraakpanden . U kunt deze doen op dezelfde dag als squats , omdat ze werken verschillende been muscles.Hold een barbell of dumbbells in de voorkant van je lichaam op heuphoogte . Sta met je voeten op heupbreedte . Buig je knieën lichtjes . Leun naar voren op uw taille met een platte achterkant en rechte rug . Laat je armen te hangen en te ontspannen . U kunt uw onderkaak iets naar achteren . Bend totdat je armen langs je knieën . Stapje terug rechtop door te drukken door je kuiten , hamstrings en bilspieren .
Lunges
Lunges zijn een uitstekende been oefening die elk been werken individueel zodat je geen zorgen te maken over een harder werken dan de andere . Ze werken al uw beenspieren , dus doen ze niet op dezelfde dag als squats van deadlifts.Kneel op de grond alsof je voorstelt of wordt geridderd . Zonder dat een van beide te voet naar voren of naar achteren te verschuiven , staan met je voorste voet plat op de grond en uw achterste voet op je tenen , of de bal van je voet . Laten we zeggen dat je je rechter voet voor . Leg je handen op je heupen of houd een halter in elke hand . Houd je romp recht en weerstaan aan de drang naar voren leunen . Stop je heupen onder je en knijp je buikspieren . Buig je linkerknie naar een centimeter boven de grond . Laat uw rechterknie verder gaan dan je rechterenkel . Push back-up naar de startpositie lunge positie . Doen zes tot acht van deze en schakel benen.