Kraakpanden zijn de koning van oefeningen voor een goede reden genoemd . Ze sloegen het grootste aantal spieren in je lichaam en als u slechts een oefening die je zou kunnen doen en verwachten nog steeds te groot en gespierd te krijgen, zou kraakpanden het zijn . Naast echt raken van de bilspieren , kraakpanden hebben ook het voordeel van het raken van je quads , hamstrings en core . Om de nadruk te leggen op uw bilspieren , neem een brede uitstraling met uw voeten meer dan schouderbreedte uit elkaar . Zorg ervoor dat je hurken diep genoeg zodat je dijen parallel aan de vloer . De beste manier om techniek te leren is om een stevige doos of kruk plaatsen in de squat rack die u toelaat om parallel te raken . Houd je hoofd omhoog , je schenen verticaal te allen tijde , duw je knieën naar buiten wanneer gehurkt , en duw je kont heen en naar beneden totdat deze contact met de bank maakt . Een woord van waarschuwing : . Bedien uw afkomst en laat je niet te stuiteren van het vak dat je gehurkt aan
Deadlifts
Deadlifts zijn een andere belangrijke oefening dat raakt een verrassend groot aantal spieren. Deadlifts zijn hamstring en Glute dominant versus quads voor squats . Deadlifts zal ook werken je kern, je grip , je rug , en je vallen . Deadlifts zijn zeer eenvoudig uit te voeren en zijn veel minder technisch veeleisend dan een zware squat . Plaats gewoon de barbell voor je op de grond , hurken , het houden van uw borst en hoofd omhoog en je rug gebogen , pakt u de bar met beide handen , sta dan omhoog terwijl op de bar . Houd je armen recht te allen tijde en niet proberen om ze te buigen om de lat hoger te tillen , tenzij je wilt een gescheurde biceps riskeren. Ook, zorg ervoor dat je niet toestaan dat uw onderrug naar ronde op elk punt .
Straight -Leg Deadlifts
Straight - leg deadlifts zijn een variatie op conventionele deadlifts . Ze verwijderen het grootste deel van het gebruik van de quads uit de beweging en vertrouwen meer zwaar op je hamstrings en bilspieren . Net zoals de naam al aangeeft , het is net als een deadlift , behalve je je benen recht te houden de hele tijd . Niet op slot , maar recht . Nogmaals, het is noodzakelijk dat u uw rug gebogen door je hele bereik van de beweging te houden . Ook , om echt druk op de bilspieren en hamstrings , knijp je billen samen toen stak je heupen vooruit naar de bar te brengen van de grond .
Goedemorgens
Goedemorgens zijn de laatste grote Glute oefening . Ze zijn een hybride van straight-leg deadlifts en squats . De beweging is zeer vergelijkbaar met straight-leg deadlifts , maar de bar is rusten op je schouders in plaats van wordt opgepikt uit de grond . Door de verandering in leverage , zal veel lichter moeten eerst worden gebruikt . Om ze af te zetten zoals u zou doen voor een kraakpand , met je voeten breed en de geladen bar op je schouders . Buig naar voren in de taille , waardoor je bilspieren rug en alleen zodat je benen licht buigen . Zodra uw bovenlichaam is bijna evenwijdig met de vloer , knijp je billen samen en flex je hamstrings terwijl je je heupen naar voren te brengen en terug te keren naar de uitgangspositie . Net als de andere oefeningen , houd uw rug kromde de hele tijd om verwondingen te voorkomen .
Workouts
Het grootste risico bij het uitvoeren van een training wordt te moe goed te onderhouden vorm . Goede vorm is uiterst belangrijk bij het zoeken om letsel te voorkomen . Hierdoor lagere rep ranges en sets zijn meestal beter geschikt voor het gebruik van zware gewichten met deze oefeningen . Voer vijf sets van vijf herhalingen elke of acht sets van drie herhalingen met elk een paar minuten rust ertussen. De traditionele training van drie sets met acht tot twaalf herhalingen per set kan worden gedaan , en kan zeer effectief zijn , maar het is moeilijk om een perfecte vorm te handhaven voor die vele herhalingen . U kunt ook alleen nodig om een of twee van de bovenstaande oefeningen per training halen . Door hun full-body natuur , zullen ze snel vermoeidheid je spieren een keer een voldoende zware hoeveelheid gewicht wordt gebruikt en ze allemaal doen in een training zou schadelijk zijn voor uw herstel vermogen zijn.
< Br >