De eerste stap naar het verkrijgen van gespierde body mass begint een gewichtheffen routine die zich richt op het tillen van zware gewichten . Wanneer het lichaam heft een gewicht 12 of meer keer , meestal verhoogt het uithoudingsvermogen van de spieren , maar het zal niet sterk toenemen massa . Om spiermassa te vergroten , moeten liften worden gedaan met sets van twee tot 12 herhalingen met gewichten die 70 tot 90 procent van je maximale kracht. Vermoeiend de spieren in minder herhalingen creëert kleine scheurtjes in de spiervezels , waardoor het lichaam om ze te repareren en toename van de spiermassa . U moet zich richten op het heffen van zware met alle grote spiergroepen omdat grotere spieren massa sneller zal winnen . Kraakpanden , hamstring krullen , leg press en kalf raises zijn nuttig voor de opbouw been massa; biceps krullen , military press , bankdrukken en triceps extensions zijn zeer geschikt voor de opbouw van de bovenarmen , schouders en borst
< br . > overbelasting
Tijdens elke sterkte - gebouw routine , moet u proberen te houden aan de "overload principe : " spieren die mislukking bereiken vanwege vermoeidheid meestal sneller in massa en kracht toenemen dan spieren die nooit bereiken mislukking. Het lijkt misschien tegen onze intuïtie , maar je doel in het opbouwen van spiermassa is om te falen bij het invullen van alle herhalingen gepland voor elke workout routine . Je moet van plan om drie sets van iedere lift te doen en proberen om het gewicht te tweaken zodat door de laatste set , zal je maximum uit een rep of twee korte van je doel. Door het forceren van de spieren steeds opnieuw mislukt , zal het lichaam proberen aan te passen aan de belasting worden waardoor de spieren groter en sterker. Als je in staat om alle sets voor een bepaalde lift te voltooien tijdens een training zijn , verhogen het gewicht voor die lift in je volgende training . Als je je kracht op te bouwen , zul je geleidelijk toenemen van het gewicht van al uw liften .
Dieet
Gewoon omdat je wilt om gewicht te winnen , het maakt ' t dat je moet eten wat je wilt . Dat gezegd hebbende , moet u meer calorieën dan je normaal zou doen om je spieren te voeden en het verhogen van uw massa eten. Het eten van voedingsmiddelen met veel vet en geraffineerde suiker is ongezond en zal de neiging hebben om bij te dragen aan lichaamsvet , maar niet spieropbouw . Doel om grote hoeveelheden mager vlees , zoals kip en vis eten , eet goede vetten in noten , en krijgt veel tal van hoge kwaliteit koolhydraten , net als volle granen. Het eten van gezonde koolhydraten en eiwit zal je meer energie voor je training geven en helpen het lichaam opbouw van uw spieren na de training . U zult waarschijnlijk op een beetje extra lichaamsvet , maar uw doel moet zijn om gewichtstoename in de eerste plaats in de vorm van spiermassa .