Sta met je voeten moeten breedte uit elkaar en je handen rond de binnenste handgrepen , handpalmen naar buiten gericht. Begin met een vrij licht van gewicht waarmee je krullen de bar omhoog naar je borst en rug naar beneden 12 keer met weinig stress. Voeg meer gewicht en herhaal 12 keer. Voeg meer gewicht en doen 8-10 herhalingen en dan een beetje meer gewicht aan pond uit zes tot acht herhalingen . Pauze voor een minuut of twee tussen elke set .
Blast Your biceps
Om je biceps werken vanuit drie verschillende hoeken in een snelle set , beginnen met een licht gewicht op de krul bar en je handen buiten de buitenste schuin geplaatste handgrepen . Do 10 snelle krullen en vervolgens , zonder te pauzeren , beweeg je handen in op de buitenste handgrepen en doen 10 meer krullen , en vervolgens 10 meer met je handen op de binnenste handgrepen. Om de ontploffing verhogen , werk je weg terug naar je oorspronkelijke positie met drie sets van 10 krullen .
Reverse Curls
Een andere manier om de buitenkant van het werk je biceps en onderarmen is om de biceps curl te voeren , maar met je handpalmen naar beneden , dus je ziet de achterkant van je handen komt naar je als je krullen de bar boven. Deze kunnen een beetje moeilijker dan basic krullen , dus beginnen met een lichter gewicht .
Tricep krullen
Opnieuw houden van uw handen in de omgekeerde greep positie op de innerlijke grips, til de bar dus het is achter je hoofd met je ellebogen wijzen voor je . Til de balk omhoog , zodat je armen recht te maken, maar je ellebogen niet op slot aan de bovenkant van de lift . Doe vier sets , het toevoegen van een beetje gewicht en het aftrekken van het aantal herhalingen per keer tot je laatste paar reps echt heb je uitpersen . Houd je rug recht overal .
Lying Franse pers
Ga liggen op een bankje met je handen op de binnenste handgrepen in een omgekeerde greep . Met de krul balk boven je gezicht en je armen gebogen , til de bar door het strekken van je armen . Herhaal dit voor vier sets te helpen bouwen aan uw triceps .