Hoe Gain bovenlichaam spiermassa

Of je probeert terug te krijgen je strand lichaam voor de zomer of een opleiding voor een sport , het verkrijgen bovenlichaam massa is belangrijk. Er zijn twee belangrijke benodigdheden om bovenlichaam massa te krijgen : de juiste dieet en regelmatige lichaamsbeweging en tillen . Simpel gezegd , om gewicht te winnen moet je meer energie dan je lichaam verbruikt verbruikt , maar werken is belangrijk omdat het zorgt ervoor dat de extra inname wordt in de richting van het opbouwen van spiermassa in plaats van vet zetten . Een training van het bovenlichaam kan worden onderverdeeld in drie dagen : borst dag , schouder dag en rug dag . Wat je nodig hebt
lidmaatschap van de sportschool
Toon meer instructies
Eten Rechts

Look 1 van de FDA voedselpiramide en baseer je dieet op zijn suggesties. < Br > Pagina 2

Verhoog je normale calorie-verbruik door het aanvullen van uw dieet met proteïne - rijk voedsel , zoals tonijn , kipfilet en eiwitten . Eiwit shakes na de training zijn een goede manier om de spieropbouw te bevorderen .

Ontbijten
3 Altijd . Dit zal helpen jump- start je stofwisseling elke dag en neem uw ​​lichaam van een katabole toestand ( wanneer je lichaam gebruikt zijn eigen eiwitten als energiebron ) om een ​​anabole staat ( als je lichaam bouwt spier ) .
< br > elke training en Algemene Instructies
4

opwarmen met een vijf - minuten cardio-oefening . Dit kan van alles zijn , zoals touwtje springen , trapvorming en rijden op een stationaire fiets .
5

Voer een set van ab ( buikspier ) oefeningen , bestaande uit ten minste 25 herhalingen tussen elke dag - specifieke oefening . Dit zal helpen uw buikspieren in vorm , want er is geen specifieke dag voor ab workouts . Beëindig elke training dag met vier sets van crunches met tussen de 20 en 30 herhalingen per set . Voel je vrij om extra ab oefeningen te doen op dagen wanneer u rust .
6

Consumeer een hapje onmiddellijk na het uitwerken van de nodige vitaminen en mineralen om te beginnen met de wederopbouw van je spieren. Een eiwit shake is ideaal

Work 7 om de andere dag , met twee dagen tussen de cycli ; . Een cyclus is gelijk aan het uitvoeren van alle drie dagen een keer
8 < p . > Breng uw eerste dag bepalen wat gewichten te doen voor elke oefening . Aan het ideale gewicht , moet u in staat om een herhaling meer dan de aanbevolen herhalingen per set doen . Heeft u een sportschool werknemer verklaren juiste vorm voor een oefening als je onzeker bent .
Borst Dag
9

Begin met drie sets van acht herhalingen op de barbell bench press . < br >
10

Met behulp van een schuine bank, voeren twee sets van acht herhalingen van afwisselend dumbell helling pers .
11

Gebruik een daling bank tot drie sets van acht herhalingen van beide barbell voeren of dumbell daling druk .
12

Voer vier sets van 10 herhalingen elk van " Skullcrushers " .
13

Voer drie sets van 10 herhalingen van een van beide " borstvinnen paar vliegen " of op een " pec - deck" machine . Tijdens de laatste set , overdrijven een langzame en gecontroleerde beweging .
Schouder Dag
14

Begin met drie sets van acht schouder pers of push druk oefeningen .
< br > 15

Voer drie sets van acht van kant en zijwaartse bewegingen . Gebruik een van beide kabels of dumbells .
16

drie sets van acht haalt zijn schouders uitvoeren met behulp van een barbell of dumbell .
17

drie sets van acht rechtop rijen uitvoeren .

18

drie sets van acht "reverse flys " Perform . Dit is de laatste oefening van de dag ; schouders dag is een lichte dag om je lichaam de tijd om te herstellen tussen de borst en de rug dagen geven
Rug en Biceps Dag
19 < . p> Voer drie sets van acht pull-ups .
20

Voer drie sets van 12 zittende rijen met behulp van een vrij licht van gewicht .
21

drie sets van 12 Perform terug extensies . Juiste vorm is hier van belang , zoals de onderrug is gevoelig voor blessures .
22

drie sets van acht pullovers uitvoeren .
23

drie sets van acht hamer krullen uitvoeren . Eindig door het uitvoeren van twee sets van de focus krullen tot uitputting , gaat in gewicht voor de laatste set indien nodig.