Halters in verschillende gewichten
Een verstelbare workout bench
Toon meer instructies
armen en rug
1
Voer denker krullen door zittend op de bank en met een halter in een hand . Rust je elleboog op je dij en laat de halter en je pols druppel naar je enkel. Til nu de halter en je pols tot aan je schouder. Wanneer je naar de schouder , krul je pols , zodat het lijkt alsof je opvallend bent de beroemde pose van Rodin's ' De Denker '. Deze oefening zal je onderarmen , polsen en biceps werken . Kopen van 2
Voer pols /onderarm krullen door met een halter in de ene hand en het verhogen van je arm uit, zodat het vormt een hoek van 90 graden met je lichaam . Vervolgens verhogen het gewicht in je hand door het bewegen van alleen je pols op en neer . Dit versterkt de spieren in je onderarm en pols .
3
Voer triceps krullen door het houden van de halter aan de ene kant met de innerlijke palmen van beide handen . De ene kant van de halter moet worden gehouden tussen het web van de duim en wijsvinger van beide handpalmen , zodat de bar gaat tussen hen. Rechtop zitten , houd de halter achter je hoofd met je ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden , dan strek je armen en til het gewicht . Dit versterkt uw triceps .
4
Voer een rij (voor uw bovenste rugspieren ) door met een halter in je linkerhand en het plaatsen van uw rechterknie en rechterhand op de bank . Je romp moet parallel met de vloer . Buig je linker elleboog in een hoek van 90 graden en trek het gewicht in je hand in je lichaam.
Bovenlichaam en schouders
5
Voer een helling of reguliere bankdrukken door liggend op de bank en training , met een halter in elke hand , hen naar boven te duwen . Armen moeten worden gebogen op 90 graden hoeken aan de ellebogen in de uitgangspositie , en ze moeten recht zijn met de halters bijna aanraken wanneer verlengd .
6
Zittend in een rechtopstaande positie op de training bank , voeren de schouder pers door met een halter in elke arm en buigen je ellebogen een hoek van 90 graden hoeken . Duw het gewicht omhoog tot je armen recht zijn.
7
Voer zijwaartse bewegingen door zitten in een rechtopstaande positie op de training bank en met een halter in elke hand , zodat je armen hangen langs je lichaam , zodat het gewicht is bijna de vloer raakt . Vervolgens hef je je armen tegelijk , zodat beide armen en het gewicht zijn parallel aan de vloer .
8
haalt zijn schouders op te voeren , houdt een halter in elke hand en , staande voor een spiegel , laat het gewicht en je armen hangen langs je lichaam. Vervolgens hef je je schouders omhoog naar je oren alsof je schouderophalend . Deze oefening werkt je schouders en nekspieren .
Benen
9
squats doen , het bezit van een halter in elke arm , en met je armen langs je lichaam of het vasthouden van de gewichten tegen je borst , hurken voor te duwen zelf een back-up met behulp van de spieren in de onderbenen en dijen .
10
lunges doen , ga rechtop staan met een halter in elke arm en laat je armen hangen je lichaam. Neem een grote stap voorwaarts met je linkerbeen , buigen zodat de dij en onderbeen maken een hoek van 90 graden . Tegelijkertijd moet je rechterbeen gebogen zodat uw rechterdij staat loodrecht op de vloer en je rechter knie is bijna de vloer raakt . Stapje terug op en herhaal dezelfde beweging met je rechterbeen .
11
kalf doen werpt , het bezit van een halter in elke hand en laat je armen hangen aan uw zijde . Vervolgens verhogen de zool van je voet van de grond door intensivering op je tenen . Dit versterkt uw kuiten.