1
Stretch . Dit zal helpen bij de voorbereiding van de spieren voor een training. Wees er zeker van de spieren die worden gebruikt in de bowflex training rekken . Aanbevolen strekt onder meer de volgende spier gebieden : . Borst, schouders , bovenrug , triceps , biceps , hamstrings , gluteus , quadriceps , kuiten en buikspieren
Warm Pagina 2 met cardio-oefening gedurende minstens 5 minuten en maximaal 45 minuten . De Bowflex Revolution biedt een roei- mechanisme, dat wordt gemaakt met behulp van de handgrepen en de bank . Unlock de zitbank en het gezicht van het verzet packs of de macht Rod eenheden , terwijl u de handgrepen . Duwen tegen de voetsteunen met je benen en rij .
Vergeet 3 dat een ideale workout 2 sets van 8-10 herhalingen per spiergroep zal hebben . Verhoog de weerstand in stappen van 5 pond, als de spieren niet vermoeid voelen na 8 herhalingen .
Brei 4 uit de borstspieren ( pectorals , deltoids ) met een Chest Fly ( een schouder horizontale adductie ) . Dit wordt gedaan door het instellen van de bank bij een 45 graden helling , met behulp van de handgrepen en de borst bar als de katrol . Rusten met je rug tegen de bank en je benen gebogen bij de knie in een hoek van 45 graden . Neem de handgrepen in beide handen en open de armen wijd , met de ellebogen licht gebogen . Palmen moeten vooruit zijn. Knijp schouderbladen samen . Druk vervolgens op de armen naar voren en naar boven , het strekken van de armen en de handen bij elkaar te brengen op de borst. Zodra deze positie is bereikt , terug te keren naar de oorspronkelijke brede gewapende positie .
5
Werk uit de schouderspieren ( deltoids , rotator cuff , latissimus dorsi , teres major , trapezius , rhomboidei ) door het doen van achter Deltoid Rijen (schouder horizontale abductie ) . Deze oefening maakt gebruik van de vlakke bank terug , handgrepen , en de borst bar serveert als de katrol . Op de bank zitten met een rechte rug , schouderbladen samengeknepen , met uitzicht op de kracht staaf eenheden van de Bowflex . Benen moet op een hoek van 90 graden met de voeten plat op de vloer . Pak de handgrepen met de handpalmen naar beneden . Ellebogen gebogen teneinde de bovenarmen op een 90 graden hoek met de romp tijdens de beweging blijft . Dan, om de beweging te maken , buig de armen langzaam , zodat de ellebogen bewegen zowel naar buiten en naar achteren . Nogmaals, behouden die hoek van 90 graden tussen de bovenarmen en de romp . Ga met deze beweging totdat de ellebogen iets achter de schouders. Daarna keren de beweging en terug te keren naar de startpositie.
Brei 6 uit de rug ( monteurspinae ) met een Low Back Extension . Gebruik de vlakke bank terug , de handgrepen en de borst bar serveert als de katrol . Op de bank zitten , met uitzicht op de Power- Rods . Schuif de handgrepen op de onderarmen en breng ze tot aan de ellebogen . Buig de ellebogen en de handen ineen . Hou de benen in een hoek van 90 graden met de voeten plat op de vloer . Tijdens deze oefening , houden de lats strak. Trek aan de handgrepen in uw borst en leun naar voren vanuit de heupen . Niet bewegen je voeten van de vloer . Houd je schouderbladen samengeknepen en de borst iets opgetild , zelfs in de titel staat. Dan, met de borst opgeheven , verhuizen de gehele torso terug vanaf de heupen en leun iets naar achteren . Armen moeten dicht bij de borst met gebogen ellebogen blijven . Zodra deze positie is bereikt , terug naar de positie waar men naar voren gekanteld op de heupen .
Werk 7 de triceps met een Franse pers ( elleboog extensie overhead ) . Deze oefening maakt gebruik van de vlakke bank terug , de handgrepen en de borst bar als de katrol . Zit op de bank geconfronteerd weg van de macht Rod eenheden . Benen moet op een hoek van 90 graden met de voeten stevig op de vloer . Reik achter het hoofd en pak een van de handgrepen of beide , met de handpalmen naar binnen . Ellebogen moeten worden gebogen met de armen achter het hoofd. De ellebogen naar voren en iets naar buiten wijzen uit het hoofd. Draai de triceps en strek de ellebogen , overhead waardoor de handen en de handpalmen naar buiten gericht. Sta niet toe dat de ellebogen om volledig recht te maken, maar een flauwe bocht te houden . Keer dan terug naar de oorspronkelijke positie , zonder het ontspannen van de triceps
Brei 8 uit de biceps met een Standing Biceps Curl . Verwijder de bank . Blijf de handgrepen gebruiken met de borst bar als de katrol systeem . Staan tegenover de macht staven en straddle de stoel rail . De borst wordt vermeld, buikspieren strak , te behouden en daardoor een lichte flex in de knie , zodat de onderrug bogen lichtjes . Bovenarmen moet blijven rechtdoor naast het lichaam, terwijl de onderarm doet de beweging. Met bovenarmen recht en ellebogen gehouden op de zijden van het lichaam , krullen de handgrepen naar voren en omhoog naar de schouders , en dan achteruit .
9
trainen van de buikspieren ( rectus abdominus , schuine ) met een Reverse Crunch ( spinale flexie ) . Deze oefening wordt gedaan op de vlakke bank terug en maakt geen gebruik van accessoires of katrollen . Liggen op de bank , richting de kracht staaf eenheden , met het bovenlichaam , knieën en heupen stilstaat. De buikspieren worden aangespannen tijdens de oefening en coördineren uitademen en inademen met de beweging omhoog en omlaag . Om te beginnen , pakt de bank voor ondersteuning en buig de heupen zodat de benen komen tot een hoek van 90 graden uit het lichaam. Het is alsof men zit , maar met de benen in de lucht . Indien mogelijk , breng de benen dichter bij de borst , met de heupen als draaipunt . Knieën kan enigszins worden gebogen . Voor de beweging , langzaam benen weg van de borst , alsof ze rechtzetten . Dan terug naar de beginpositie . Heb je benen niet om momentum te creëren . Al het werk moet worden gedaan door de buikspieren .
10
Werk uit de quadriceps met leg extensions . Deze oefening vereist de leg extension zetel , de leg extension accessoire , en de leg extension katrollen . Zit in de leg extension stoel met de knieën op het draaipunt van de zitting en de onderste rol pads voor de schenen . Knieschijven moet naar voren wijzen . Pak de zijkanten van de stoel om te stabiliseren. De romp moet recht met buikspieren strak en een lichte boog in de onderrug. Om de beweging uit te voeren , draai de quadriceps en strek de benen van 90 graden en til ze er recht uit , zodat de voeten naar voren komen . Dan terug de voeten rug, zodat de knieën een hoek van 90 graden .
11
Werk beenspieren ( quadriceps , hamstrings , gluteus maximus en kalveren ) met een Squat . De bank zit opgevouwen met de squat accessoire bevestiging geïnstalleerd . De katrol gebruikt is de squat gehechtheid . Om squats doen, zorg ervoor dat je knieën en tenen in dezelfde richting en het hoofd en de hals met de romp . Ga onder de squat bijlage met voeten iets dichter dan schouderbreedte , terug naar de macht Rod eenheden . Pak de handgrepen van de squat bijlage. Draai buikspieren en rugspieren . Blijf op de borst opgeheven en langzaam buig knieën tot 90 graden . Heupen naar achteren bewegen , alsof zittend in een stoel . Dan terug naar de uitgangspositie.
12
Na het werken de spieren , rekken elke spiergroep .