Elastische band nodig
Mat
Toon meer instructies
Algemene Instructies
1
Kies een band die geschikt is voor uw conditie is . Velen zijn gecodeerd op kleur , hoewel het systeem verschilt van fabrikant tot fabrikant . Een voorbeeld is groen is de gemakkelijkste, paars is matig en zilver is de moeilijkste . Kopen van 2
Controleer de band op scheuren . Een beschadigde band kan breken en breken en letsel veroorzaken tijdens een oefening . Gebruik alleen sterke banden vrij zijn van inkepingen of scheuren .
Houd 3 de band voorzichtig in elke hand met een stevige grip , maar zonder knijpen te hard . Laat de uiteinden van de band te hangen los aan de zijkanten van je hand .
4
Houd de band strak aan het begin van elke oefening . De band mag niet doorbuigen , en er moet een beetje weerstand , zelfs bij de ruststand zijn.
5
Adem uit tijdens het harde deel van elke oefening en adem op het gemakkelijke deel .
6
Doe 12 herhalingen in een set , twee of drie sets van elke oefening . ( . . Je kunt ervoor kiezen om meer te doen als u specifieke trainingsdoelen Sommige trainers suggereren 15-20 herhalingen )
Upper Body Exercises
7
borstpres : Wikkel de band rond de rug en houd de uiteinden in je handen op oksel niveau . Duw de armen voor bijna een volledige uitbreiding , terwijl langzaam breng de handen naar elkaar . Het contract van de borst als je de oefening uit te voeren . Terug naar begin en herhaal
8
Low rij : . Zit rechtop op de mat met de benen recht voor je . Wikkel de band rond de boog van de voet en pak de uiteinden met elke hand . Rechtop zitten trek je armen terug , met uw ellebogen dicht bij je lichaam en knijpen je schouderbladen . Terug naar begin en herhaal
9
Schouder pers : . Zit op het midden van de band op de vloer . Pak een einde in elke hand en trek de handen omhoog tot schouderhoogte . Strek de armen boven je hoofd werkt de schouderspieren . Terug naar schouderhoogte en herhaal
10
Bicep curl : . Stand aan het ene uiteinde van de band en houd het andere uiteinde met een hand . Langzaam krullen de arm omhoog , het bijhouden van de bovenarm en elleboog dicht bij de kant. Terug naar begin en herhaal . Aan het einde van uw sets , overschakelen naar de andere arm
11
Tricep : . Wikkel de band in de voorkant van het lichaam recht op heuphoogte . Pak de band in elke hand bij elke heup . Druk beide armen achter in een kleine beweging , het voelen van de spanning in de achterkant van de arm. Terug naar begin en herhaal
Lower Body oefeningen en strekt
12
Squat : . Sta op de band met de voeten heupen uit elkaar . Pak een einde van de band in elke hand . Breng de handen naar heuphoogte of op schouderhoogte , afhankelijk van de gewenste intensiteit. Hurken alsof je in een stoel zit , houden van de knieën achter de tenen als je achterover leunen . Terug naar begin en herhaal
13
stap: . Blijf in dezelfde positie als de start van de squat . Maak een grote stap naar de kant met de rechter voet te brengen dan de linkervoet over om het te ontmoeten voltooien van de stap. Herhaal dit met de linkervoet. Doorgaan naar alternatieve maatregelen , werken de ontvoerder en adductoren
14
Kalf pers : . Zit rechtop op de grond met de benen naar voren gestrekt . Wikkel de band rond de bal van de voeten en houd beide uiteinden met je handen . Breng handen om de heupen creëren enige weerstand in de band . Langzaam punt en buig de voeten
15
Hamstring stretch : . Leg op je rug wikkel de band rond de bal van de rechtervoet . Verleng het rechterbeen in de lucht en trek aan de band met beide handen . Houd deze positie 15 tot 20 seconden en herhaal met het andere been .