1
de Smith-machine Zoek in uw sportschool . Deze machine ziet er bijna als een squat rack . Het zal een barbell bevestigd aan twee verticale palen , de barbell schuift op en neer de polen . Dit helpt op twee manieren : het fungeert als een spotter , zodat u het kunt aansluiten en haak hem los op verschillende tijdstippen , en het houdt je in het juiste bereik van de beweging in de hele beweging kopen van 2
Zoek een helling . bench . Als u niet kunt vinden , gebruik dan een vlakke bank waarmee je aan te passen aan een helling niveau . Plaats de bank onder de halter dus als je zit erin , je bovenste borst is in lijn met de bar . Voeg een licht gewicht aan de barbell, of laat het zonder gewichten helemaal . Wegrijden zonder gewichten of lichte gewichten kunt u om te wennen aan de beweging.
Zit
3 op de bank met je voeten stevig op de vloer geplaatst . Pak de barbell iets buiten schouderbreedte met een bovenhandse greep - wat betekent dat uw handen zijn ingeschakeld en het gezicht van je af. Haak de bar van de haken die het op zijn plaats en duw naar boven aan het plafond . Afhankelijk van de machine , moet u mogelijk de bar vooruit of achteruit te rollen naar de bar los te maken van de haken .
4
Langzaam lager de bar om uw borst en laat het zitten op je borst . Met je ellebogen gebogen en de barbell liggen dwars door je borst , bent u klaar om de beweging te beginnen . Dit is je startpositie .
5
Druk de halter in een langzame en gecontroleerde beweging totdat je bij een volledige uitbreiding of lock-out van uw ellebogen . Als je op deze positie , zal u een beklemmend gevoel en krimp in uw borst en triceps spieren voelen . Houd deze positie een fractie van een seconde naar een tweede . Ga langzaam terug naar de beginpositie en herhaal ten minste acht meer herhalingen . Vergeet niet om grondig te warmen en strek je borst en armen voor, tijdens en na deze oefening .