Hoe maak je Lunges met vrije gewichten

Lunges zijn een geweldige manier om je quadriceps toon ( de spieren direct boven je knie ) en je hamstrings ( de achterkant van je been ) . Hoewel er vele variaties , een klassieke lunge is een geweldige aanvulling op uw gewicht tillen routine . Vergeet niet dat je zult gebruiken de grootste spieren in je lichaam , maar dit telt niet mee voor je dagelijkse aërobe behoeften . Wat je nodig hebt
Halters
Toon meer instructies
1

Strek je quadriceps door rechtop op een voet en grijpen de andere voet in de hand . Trek de voet naar je billen langzaam . Pak de voet , niet de tenen , om te voorkomen dat zich uitstrekt van uw voet . Kopen van 2

Strek je hamstrings door langzaam bungelend aan de taille en het bereiken van de vloer. Zorg ervoor dat u uw core strak te houden .

Pick 3 van uw dumbbells en houd ze , hetzij op uw taille of bungelen ze naast je lichaam. De positie van het gewicht is niet belangrijk . U zult tillen hen waar ze rusten , maar kiezen voor een comfortabele positie .
4

stap voorwaarts met je rechter of linker been. Omdat je werkt beide benen , het is onbelangrijk welk been je naar voren stapt met als eerste.
5

Controleer uw houding . Zorg ervoor dat het been dat naar voren kan buigen tot een hoek waar je achterste knie bijna , maar niet helemaal , de vloer raakt . Op hetzelfde moment , ervoor zorgen dat de knie van het voorste been buigt niet voorbij de teen van de zelfde voet . Pas uw houding zo nodig door verbreding of verkorting gepast.
6

Span je kern ( je buikspieren ) en langzaam lager bij de grond. Houd uw houding recht en zich richten op het verlagen van zachtjes naar de vloer . Laat je achterste knie de grond raken en laat de knie van je voorste been bocht voorbij de teen .

Raise
7 zelf een back-up . Herhaal dit voor 10 tot 15 herhalingen .
8

Schakel benen en herhaal .
9

Strek je quadriceps en je hamstrings aan het einde van de oefening.
< Br Aanmelden>